Diabetycy muszą uważać na to, co jedzą i powinni mieć dobrze ułożoną dietę. Co to dokładnie oznacza? Czy jedzenie niesłodkich produktów to idealne rozwiązanie na dietę cukrzycową? Co oznacza wskaźnik IG? Gdzie go szukać?

Indeks glikemiczny - co to jest?

Indeks glikemiczny to powszechnie używany wskaźnik, który określa tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi w ciągu 120 minut po spożyciu danego produktu. Im wskaźnik jest wyższy tym wyższe jest stężenie cukru we krwi po spożyciu określonego posiłku. Punktem odniesienia jest glukoza o IG= 100. Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty na podstawie tego jak wpływają na stężenie cukru we krwi i jak szybko to robią. Dodatkowo indeks glikemiczny w prostu sposób pokazuje nam jak długo będziemy syci po spożyciu danego produktu. 

Skala indeksu glikemicznego

Produkty spożywcze możemy podzielić na kategorie pod względem indeksu glikemicznego. Wyróżniamy trzy przedziały:

1. <55 - niski poziom indeksu glikemicznego

2. 56-70 - średni poziom indeksu glikemicznego

3. >70 - wysoki poziom indeksu glikemicznego

Im wyższy jest wskaźnik indeksu glikemicznego tym wyższe jest stężenie cukru we krwi po posiłku i większe wydzielanie insuliny w naszym organizmie. 

Produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG)

Wszystkie produkty, które IG mają niższy niż 55 (IG<55), określane są jako produkty z niskim wskaźnikiem glikemicznym. Z takich produktów powinniśmy układać nasz codzienny jadłospis. Mniejsze IG świadczy o wolniejszym wzroście poposiłkowej glikemii, czyli powolnym trawieniu i wchłanianiu. Produkty takie są zdrowe i są zalecane w diecie cukrzycowej, oraz u osób w stanach przedcukrzycowych. Posiłek z niskim IG spowalnia wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas powoduje powolne zwiększanie się poziomu cukru we krwi po posiłku. Po posiłku złożonym z takich produktów przez dłuższy czas jesteśmy najedzeni. Zdrowa, zbilansowana dieta osób bez chorób przewlekłych, też powinna składać się głównie z produktów z tej kategorii. Pozwala ona na utrzymanie szczupłej i zdrowej sylwetki. 

Co wpływa na IG?

Tworząc jadłospis warto pamiętać, że na IG wpływa wiele czynników. Warzywa i owoce surowe mają mniejszy IG niż te gotowane. Indeks glikemiczny w miarę dojrzewania niektórych owoców (np. bananów) rośnie. Również struktura ma znaczenie- rozdrobnienie produktu wpływa na wzrost IG. Podczas gotowania makarony czy ryżu, też zwróćmy uwagę na czas gotowania, krócej gotowane mają mniejsze IG. Łączenie również sobą produktów z wysokim i niskim iG, finalnie powoduje zmniejszenie IG produktu z wysokim indeksem glikemicznym. 

Indeks glikemiczny a cholesterol

Posiłki z niskim IG wpływają pozytywnie również na poziom cholesterolu w naszym organizmie. Badania podają, że po 10 tygodniach stosowania diety z niskim IG, poziom cholesterolu LDL może obniżyć się o 10% [2]. 

Jak zapobiegać cukrzycy typu 2?

Dodatkowo dieta z niskim indeksem glikemicznym może być stosowana jako prewencja cukrzycy. Badania wykazują, że osoby stosujące dietę z produktami o wysokim IG mają 40% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 [3].

Wyniki badań naukowych wykazały, że pacjenci z cukrzycą typu 2, którzy zmniejszyli o 10% wskaźnik glikemiczny swoich potraw, uzyskali spadek hemoglobiny glikowanej o 8% w ciągu 7 tygodni [4].

Poniższa tabela przedstawia produkty z niskim IG [1]

PRODUKT

WSKAŹNIK GLIKEMICZNY (IG)

banany

52

grejfrut

25

jabłka

38

śliwki

39

sok jabłkowy niesłodzony

40

sok pomarańczowy

52

truskawki

40

sałata

10

marchewka świeża/ gotowana

16/ 47

ziemniaki gotowane

50

soczewica czerwona gotowana

26

ciecierzyca gotowana

28

chleb owsiany otrębowy

47

makaron rurki

47

Spaghetti z mąki białej

42

gryka

54

kasza bulgur

48

jogurt naturalny

36

biała czekolada

44

mleczna czekolada

43

stevia

3


[1] [2]- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny 

[3]-https://www.mp.pl/cukrzyca/dietaiwysilek/160924,indeks-glikemiczny-produktow-spozywczych-a-zaburzenia-gospodarki-weglowodanowej 

[4]-https://www.mp.pl/cukrzyca/dietaiwysilek/160924,indeks-glikemiczny-produktow-spozywczych-a-zaburzenia-gospodarki-weglowodanowej