Produkty z wysokim indeksem glikemicznym kojarzą się z niezdrową żywnością. Czy na pewno to tylko tak zwane fast foody? Jakie inne produkty codziennego jadłospisu mają wysoki indeks glikemiczny? Czy wysokie IG źle wpływa na nasz organizm?

IG - wskaźnik glikemiczny

Wskaźnik glikemiczny opisuje tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi po 120 minutach od zjedzenia posiłku. Produkty z wysokim IG trawione są bardzo szybko i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Podnoszą one znacząco i gwałtownie stężenie glukozy we krwi. Skutkuje to również szybkim wydzielaniem insuliny. Następnie dochodzi do szybkiego zmniejszenia stężenia glukozy we krwi, wydzielenia glukagonu i zwiększenia łaknienia. 

Skala indeksu glikemicznego

Produkty spożywcze możemy podzielić na kategorie pod względem indeksu glikemicznego. Wyróżniamy trzy przedziały:

1. <55 - niski poziom indeksu glikemicznego

2. 56-70 - średni poziom indeksu glikemicznego

3. >70 - wysoki poziom indeksu glikemicznego

Im wyższy jest wskaźnik indeksu glikemicznego, tym wyższe jest stężenie cukru we krwi po posiłku i większe wydzielanie insuliny w naszym organizmie. 

Wysokie IG

Wysoki wskaźnik glikemiczny to IG >70. Takie produkty powinniśmy jeść sporadycznie, a w przypadku chorych na cukrzycę typu 2 i osób ze stanem przedcukrzycowym, unikać. W szczególności należą do nich fast foody i produkty wysoko przetworzone i docukrzane. IG rośnie również wraz z czasem gotowania makaronu, warzyw czy ryżu. 

U osób spożywających dietę opartą na produktach z wysokim IG, ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 rośnie o 40%. Powoduje ona również wzrost stężenia cholesterolu LDL oraz hemoglobiny glikowanej. 

Co wpływa na IG?

Czynnikami wpływającymi na wysokość wskaźnika glikemicznego są:

1. zawartość i stosunek cukrów w produkcie (glukozy, fruktozy, laktozy)

2. proces technologiczny (gotowane, surowe, forma i struktura produktu)

3. zawartość w produkcie innych składników (tłuszczów, białek, błonnika)

4. struktura skrobi. 

Owoce z czasem dojrzewania zwiększają swój IG, tak samo jak ziemniaki czy ryż podczas długiego gotowania. Struktura i forma produktu ma również znaczenie, ziemniaki ugotowane w całości charakteryzuje niższy wskaźnik glikemiczny niż puree ziemniaczane. Dodatkowo warto pamiętać, aby do produktów z wysokim IG dodawać takie z niskim. Finalnie spowoduje to zmniejszenie indeksu glikemicznego posiłku.

Jakich produktów unikać?

Zdrowa dieta powinna być oparta na produktach z niskim IG. Posiłki takie powodują spadek masy ciała i chronią nas przed chorobami serca. Aby nadmiernie nie zwiększać indeksu glikemicznego posiłku, warto nie rozgotowywać podczas przygotowywania makaronu, ziemniaków czy ryżu. Również surowe warzywa mają niższy indeks glikemiczny niż ugotowane. Częstym źródłem produktów o wysokim IG są jasne pieczywo, słodkie napoje oraz słodycze. Zdrowa dieta składa się głównie z surowych warzyw, nasion roślin strączkowych- ciecierzyca, soczewica, rybach, drobiu i niesłodzonych przetworach mlecznych. 

Dlaczego spożywanie produktów z wysokim IG jest niekorzystne?

Takie produkty powodują szybki i nagły wzrost, a następnie szybki spadek stężenia cukru we krwi. Takie wahania są bardzo niekorzystne dla naszego organizmu, a zwłaszcza dla cukrzyków. Produkty z wysokim IG powodują zwiększenie zapotrzebowanie na insulinę. U osób zdrowych mogą doprowadzić do powstania insulinooporności, a także do cukrzycy. U diabetyków typu 2, źle wpływają na kontrolę choroby oraz mogą doprowadzić do dekompensacji cukrzycy. Spożywanie pokarmów z wysokim IG utrudnia uzyskanie prawidłowego stężenia cukru we krwi po posiłku. 

Indeks glikemiczny a insulinooporność

W naszym organizmie jest wiele hormonów, jednym z nich jest insulina. Jest ona wydzielana przez trzustkę, a dokładnie przez komórki beta. Wydzielana jest ona jako odpowiedź na wzrost stężenia glukozy we krwi. Jej zadaniem jest obniżenie stężenia glukozy i zapobieganie hiperglikemii - zbyt wysokiemu stężeniu cukru we krwi. W rozwoju cukrzycy typu 2 kluczowe znaczenie ma zaburzenie transportu glukozy z krwi do komórek. Przewlekła hiperglikemia może doprowadzić do utraty wrażliwości trzustki na zwiększone stężenie cukru we krwi, a następnie do insulinooporności tkanek. Produkty z wysokim IG powodują nagły wzrost stężenia glukozy, więc przyczyniają się do powstawania insulinooporności. 

PRODUKT

WSKAŹNIK GLIKEMICZNY (IG)

arbuz

72

daktyle suszone

103

rzepa

72

ziemniaki młode, gotowane w mundurkach do 20 min.

78

ziemniaki pieczone

85

frytki

75

dynia

75

bagietka

95

bajgiel

72

chleb pszenny

70

dmuchane ziarno pszenicy

74

bułeczki drożdżowe

92

naleśniki

85

popcorn

72

żelki

78

cukier trzcinowy

87

syrop kukurydziany

75