Skrobia oporna – jakie ma znaczenie w diecie diabetyka?

Właściwie zbilansowana dieta odgrywa fundamentalną rolę w leczeniu cukrzycy typu 2. Jako że podstawowym składnikiem pokarmowym są węglowodany, pojawia się pytanie: ile i jakie spożywać, aby nie doprowadzić do nadmiernych skoków cukru? Okazuje się, że są węglowodany, których wpływ na glikemię jest nieznaczny. Zalicza się do nich skrobię oporną.

Skrobia jest jednym z głównych węglowodanów w codziennej diecie człowieka – zawiera ją ok. 80% węglowodanów, włączając w to ziemniaki, ryż, kasze, makarony, a także wybrane warzywa strączkowe, a nawet banany.

Jak skrobia wpływa na glikemię?

Po obróbce termicznej skrobia ulega kleikowaniu (żelatynizacji) i jest bardzo łatwo przyswajana przez organizm (w jelicie cienkim). W efekcie tego procesu skrobia dostarcza energii, a także – wpływa na poziom cukru we krwi. Jak bardzo? Wszystko zależy od proporcji pomiędzy dwoma głównymi łańcuchami polisacharydowymi zawartymi w skrobi – amylozą oraz amylopektyną. Im mniej amylozy, tym wyższy indeks glikemiczny pokarmu, co w praktyce oznacza, że więcej glukozy przedostaje się do krwi.

Warto jednak wiedzieć, że nie każda skrobia ulega całkowitemu trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim. Dotyczy to wyłącznie tej „zwykłej”, a więc skleikowanej. W niektórych przypadkach w skrobi zachodzi jednak proces retrogradacji, w wyniku którego ten polisacharyd znowu uzyskuje nieprzyswajalną postać. W efekcie nie jest on przetwarzany na glukozę.

Skrobia co to jest?

Skrobia oporna to właśnie ta, która w przeciwieństwie do „zwykłej” nie jest łatwo przyswajalna przez organizm. W tej postaci skrobia:

• nie rozkłada się do glukozy w jelicie cienkim,
• przechodzi w niezmienionej postaci do jelita grubego, gdzie pod wpływem działania bakterii probiotycznych jest rozkładana na drodze fermentacji do kwasów tłuszczowych, włączając w to kwas masłowy.

Jak można się domyślić, ta postać skrobi może być bardzo korzystna dla diabetyków, ponieważ jej dostarczenie do organizmu nie powoduje znaczącego podniesienia się poziomu cukru.

Gdzie znajduje się skrobia oporna?

W postaci nieprzetworzonej skrobia oporna występuje m.in. w ścianach komórkowych roślin strączkowych, zbóż oraz ziemniaków, a także w niedojrzałych bananach. Problem w tym, że pod wpływem obróbki termicznej dochodzi do jej żelatynizacji. Jeśli jednak pokarmy zawierające skrobię zostaną schłodzone, dochodzi w nich do wspomnianej wcześniej retrogradacji. W wyniku tego procesu ponownie powstaje skrobia oporna.

W praktyce oznacza to, że skrobia oporna jest obecna w poddanych obróbce termicznej, a następnie schłodzonych przez kilka godzin:

• ziemniakach,
• ryżu,
• kaszach,
• nasionach strączkowych.

Uwaga! Należy je spożywać na zimno. Po ponownym podgrzaniu do temperatury ok. 55oC stracą swoje korzystne własności, ponieważ skrobia ponownie zmieni postać na tę łatwo przyswajalną.

Jaka jest zalecana dawka skrobi opornej?

Zaleca się spożywanie ok. 20-30 g skrobi opornej dziennie – tyle jelito grube jest w stanie rozłożyć na korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Nadwyżka skrobi opornej zostanie po prostu wydalona z organizmu. A ile skrobi opornej zawierają poszczególne pokarmy? Przykładowo:

• w średniej wielkości ziemniaku, który został ugotowany, a następnie schłodzony, znajduje się 2-8 g skrobi opornej,
• w 1/2 szklanki ugotowanej chłodnej fasoli – 8 g,
• w 1 średniej wielkości niedojrzałym bananie – 6 g,
• w 1/2 szklanki gotowanej schłodzonej soczewicy – ok. 3,5 g.

Jak włączyć skrobię oporną do diety?

Możesz po prostu zacząć jeść ryż, ziemniaki czy kasze na zimno – łącząc je np. z ciepłym mięsem i dodatkami. Ciekawą opcją jest również przyrządzanie sałatek serwowanych po schłodzeniu. Skrobię oporną zdecydowanie warto włączyć do diety cukrzycowej.