Jak samemu obliczyć indeks glikemiczny (IG)?

Jak powszechnie wiadomo, spożywanie dużej ilości produktów o wysokiej zawartości cukrów prostych jest niekorzystne i przyczynia się do podwyższenia wartości glukozy we krwi. W celu określenia, jak spożycie poszczególnych pokarmów wpływa na poziom cukru we krwi został opracowany wskaźnik określany mianem indeksu glikemicznego. Jak definiujemy indeks glikemiczny oraz czy można samodzielnie obliczyć indeks glikemiczny posiłków?

1. Indeks glikemiczny - co to jest?

Indeks glikemiczny (IG) jest to powszechnie używany wskaźnik, który określa tempo wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów. Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonych produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

IG klasyfikuje produkty spożywcze pod względem ich wpływu na stężenie cukru we krwi oraz czasu pojawienia się zmian - im wskaźnik ten jest wyższy, tym wyższy jest poziom cukru po spożyciu danego produktu. Wszystkie produkty żywnościowe porównywane są z produktem referencyjnym, którym jest czysta glukoza - jej indeks glikemiczny wynosi 100.

Produkty spożywcze, w tym owoce, są podzielone pod względem IG na:

a) produkty o niskim indeksie glikemicznym - <55;
b) produkty o średnim indeksie glikemicznym - 56-70;
c) produkty o wysokim indeksie glikemicznym - >70. [3]

2. Wysoki a niski IG

Produkty spożywcze można podzielić pod względem indeksu glikemicznego na:

d) produkty o niskim indeksie glikemicznym - <55;
e) produkty o średnim indeksie glikemicznym - 56-70;
f) produkty o wysokim indeksie glikemicznym - >70.

Poniżej podano kilka przykładów poszczególnych grup produktów:

● produkty o niskim IG: zielone warzywa, pomidory, chleb pełnoziarnisty;
● produkty o średnim IG: bataty, groszek cukrowy, papaja, kiwi;
● produkty o wysokim IG: frytki, chipsy, białe pieczywo, wyroby cukiernicze, rozgotowany makaron, dżem, konfitury, batoniki, żelki. [1] [3]

3. Produkty a ich indeks glikemiczny

Dużym ułatwieniem dla diabetyków w planowaniu jadłospisu są gotowe tabele indeksu glikemicznego poszczególnych produktów spożywczych, które można znaleźć m.in. w internecie. Dostępne są także różnego rodzaju aplikacje na smartfona, dzięki którym można mieć tabele indeksu glikemicznego zawsze pod ręką np. podczas wybierania produktów spożywczych w sklepie.

Bardzo dobrym rozwiązaniem dla pacjentów z cukrzycą byłoby umieszczanie przez producentów żywności na etykietach produktów spożywczych ich indeksu glikemicznego, niestety na ten moment takie rozwiązanie nie jest jeszcze dostępne.

Indeks glikemiczny wielu produktów jest uzależniony od stopnia ich przetworzenia i rodzaju przygotowania. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym szybciej jest on wchłaniany do krwi, a co za tym idzie - większy jest jego indeks glikemiczny. Pacjentom z cukrzycą typu II zaleca się przede wszystkim spożywanie owoców w postaci surowej, najlepiej ze skórką (zawiera ona dużo błonnika pokarmowego). Surowe owoce mają z reguły niski indeks glikemiczny, a robione z nich soki owocowe, koktajle oraz musy - wysoki. Zjedzenie owocu w całości zapewnia również uczucie sytości, podczas gdy wypicie podobnej ilości soku (o zbliżonej kaloryczności) - nie daje takiego efektu.

W przypadku warzyw (np. ziemniaków, marchewi, brokuły), różnego rodzaju makaronów oraz kasz należy unikać ich rozgotowywania. [1] [2]

4. Jak obliczyć indeks glikemiczny posiłku?

Obliczanie indeksu glikemicznego posiłku obejmuje kilka etapów:

➢ najpierw należy wypisać wszystkie składniki zawarte w potrawie;
➢ następnie trzeba określić IG poszczególnych produktów zawartych w potrawie - odczytać z tabeli znajdujących się m.in. w książkach lub w internecie;
➢ obliczyć ilość węglowodanów przyswajalnych zawartych w poszczególnych produktach - wg wzoru:

węglowodany ogółem - błonnik = węglowodany przyswajalne

Ilość węglowodanów oraz zawartość błonnika należy odczytać z etykiety produktu spożywczego, a w przypadku produktów takich jak mięso czy warzywa - odszukać w internecie.

Jeżeli potrawa składa się z kilku/kilkunastu składników, musimy obliczyć ilość węglowodanów przyswajalnych dla każdego składnika z osobna, a następnie je zsumować.

➢ w kolejnym kroku oznaczamy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych poszczególnych składników spożywczych w stosunku do węglowodanów przyswajalnych potrawy wg wzoru:

węglowodany przyswajalne produktu x 100% / węglowodany przyswajalne w potrawie

➢ w ostatnim kroku obliczamy indeks glikemiczny potrawy - w tym celu mnożymy obliczony w poprzednim etapie udział procentowy każdego składnika przez indeks glikemiczny każdego produktu i dzielimy przez 100.

Po zsumowaniu wszystkich wartości otrzymujemy indeks glikemiczny całego posiłku

Choć obliczanie indeksu glikemicznego posiłku może początkowo wydawać się nieco skomplikowane, to w rzeczywistości jest to proces powtarzalny. Warto rozpisać sobie każde działanie na etapy i powoli je wykonywać, aby uniknąć błędów. W praktyce często nasz jadłospis składa się z kilkunastu-kilkudziesięciu ulubionych potraw, które na zmianę przygotowywujemy, dlatego obliczenie oraz zapisanie ich indeksu glikemicznego pozwoli na właściwe skomponowanie diety o niskim IG. [1]

Zakończenie

Znajomość pojęcia indeksu glikemicznego oraz wpływu poszczególnych produktów spożywczych na wartość glikemii pozwala diabetykom lepiej zaplanować codzienną dietę. Obliczanie indeksu glikemicznego posiłków początkowo może wydawać się diabetykom zbyt skomplikowane i czasochłonne, jednak warto ich do tego motywować, bo tylko w ten sposób będą oni mieli pewność, że przygotowywane przez nich posiłki spełniają kryteria diety o niskim indeksie glikemicznym.

Bibliografia:

[1] “Dietoterapia” D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, wydawnictwo PZWL, Warszawa 2014, wydanie 1

[2] Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2023

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny