Co to jest ładunek glikemiczny? Jakie są zalety diety o niskim ŁG?

Choć indeks glikemiczny (IG) jest pojęciem bardziej znanym, to właśnie ładunek glikemiczny (ŁG) jest wskaźnikiem bardziej precyzyjnym i użytecznym dla osób z cukrzycą. Wartość ładunku glikemicznego bierze pod uwagę nie tylko jakość spożywanych węglowodanów, ale także ich ilość w standardowej porcji. Dlatego chcąc kontrolować poposiłkowe glikemie należy zwracać uwagę na obydwa te parametry. 

Wzrost stężenia glukozy po posiłku zależy nie tylko od wartości indeksu glikemicznego produktów, ale również od ilości zawartych w nich węglowodanów. 

Ładunek glikemiczny a indeks glikemiczny

Aby zrozumieć zależność pomiędzy indeksem a ładunkiem glikemicznym wyobraźmy sobie szklankę wody z łyżeczką cukru oraz pół szklanki cukru zalane do pełna wodą. Oba te „napoje” mają taki sam wysoki indeks glikemiczny 70 (bo w obu węglowodanem jest cukier o IG = 70, a ilość tego cukru nie ma znaczenia dla wartości IG). Ale przecież każdy diabetyk zdaje sobie sprawę, że roztwory te będą miały różny wpływ na poziom cukru we krwi. Bo w jednej szklance ilość cukru jest znacznie większa, niż w drugiej.

Dlatego właśnie konieczne było uszczegółowienie wartości indeksu glikemicznego. W tym celu wprowadzono w 1997 r. pojęcie  ładunku glikemicznego, jako dokładniejszego sposobu oznaczania wpływu węglowodanów na poposiłkowy wzrost stężenia cukru we krwi. 

Aby obliczyć ładunek glikemiczny, potrzebujemy dwóch danych:

1. wartości indeksu glikemicznego 
2. gramatury standardowej porcji. 

Ładunek glikemiczny uwzględnia wartość indeksu glikemicznego oraz zawartość węglowodanów w 100g produktu – czyli łączy jakość węglowodanów z ich ilością. Im wyższa jest jego wartość, tym większy będzie wzrost stężenia glukozy we krwi, a odpowiedź insulinowa na porcję danego produktu silniejsza. 

Jak obliczyć ładunek glikemoczny?

Wzór na ładunek glikemiczny wygląda następująco:

ŁG = IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych w określonej porcji produktu / 100

Na podstawie tego kryterium, produkty spożywcze dzielimy na:

• produkty o niskim ŁG < 10
• produkty o średnim ŁG = 11 – 19
• produkty o wysokim ŁG ≥ 20

Przyjmuje się, że ładunek całodziennej diety < 80 jest niski, natomiast > 120 wysoki.

Ładunek glikemoczny w praktyce

• pouczającym przykładem jest arbuz, który ma wysoki IG = 72, ale w owocu dominuje woda i można go zjeść więcej bez obawy o poziom glukozy. Zwyczajowo spożywana porcja jest zwykle niewielka. 100g arbuza zawiera 8g węglowodanów. ŁG = 8 x 72 / 100. Ładunek glikemiczny dla arbuza wynosi 5,7 czyli jest niski; 
• według wartości IG marchew gotowana, której jedzenie jest odradzane przez tych, którzy patrzą tylko na jej wysoki IG = 85, ma mały w zwyczajowej „porcji” ŁG = 6 i nie podnosi znacząco zawartości glukozy we krwi;
• 100g fasolki szparagowej zawiera 7,6g węglowodanów. IG fasolki = 71. Ładunek glikemiczny = 7,60 x 71 / 100 = 5,30 czyli jest niski.

Podane wyżej przykłady to wyjątki, o których jednak warto pamiętać. W praktyce większość produktów cechuje podobna, porównywalna w skali przedziałów wartość IG i ŁG, np.: 

• 120g bananów zawierających 24g węglowodanów posiada IG = 52 (średni)  i jednocześnie ŁG wynoszący 12 (również średni);
• 30g bagietki zawierających 27g węglowodanów posiada IG = 95 (wysoki)  i ŁG = 25 (wysoki);
• frytki mają IG = 75 (wysoki) i ŁG 150 g porcji (z 29g węglowodanów) wynosi 22 (również wysoki);
• 30g gruboziarnistego chleba jęczmiennego (70% ziarna) z zawartością 21g węglowodanów; wskazuje niski IG=34 i niski ŁG = 7, podczas gdy chleb np. „mazowiecki”, który też ma IG = 85 (wysoki) , ma ŁG = 48 (również wysoki), ponieważ zawiera dużo węglowodanów i istotnie zwiększa poziom glukozy.

Tabele określające IG produktów grupują je najczęściej w owoce, warzywa i przetwory, nabiał, pieczywo, zboża i produkty śniadaniowe (makarony), rośliny strączkowe,  soki i napoje, ciasta, ciastka, wypieki, przekąski i słodycze, cukry.

10 powodów, dla których warto stosować dietę o niskim indeksie i ładunku glikemicznym

1. Wysoki IG i ŁG diety podnosi ryzyko rozwoju insulinooporności i zespołu metabolicznego oraz zwiększa prawdopodobieństwo występowania niealkoholowego stłuszczenia wątroby, kamicy żółciowej, cukrzycy typu 2 i niedokrwiennej choroby serca, niektórych nowotworów, zaćmy, trądziku.
2. Dieta o niskim IG zmniejsza poposiłkową glikemię i poprawia wrażliwość na insulinę
3. Produkty o niskim IG i ŁG obniżają stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL we krwi.
4. Posiłki o niskim IG sprzyjają dłuższemu utrzymywaniu się uczucia sytości. 
5. Jadłospis o niskim ładunku glikemicznym sprawia, że stężenie glukozy jest stabilne, nie pojawia się napadowe uczucie głodu. 
6. Zalecenia diety bogatej w produkty o niskim IG mogą być alternatywą dla standardowych zaleceń diety niskoenergetycznej, szczególnie u dzieci i młodzieży, czy też osób z cukrzycą typu 2, zaburzoną tolerancją glukozy, hipertriglicerydemią czy hiperlipidemią mieszaną.
7. Dieta bogata w produkty o niskim IG zmniejsza częstość występowania epizodów hipo- 
8. i hiperglikemii. Zgodnie z Zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego wskazane jest, aby źródłem węglowodanów w diecie osób z cukrtzycą były produkty o niskim (<50%) indeksie glikemicznym..
9. Diety o niskim IG charakteryzują się zwykle dużym udziałem błonnika pokarmowego, co ma znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych. Wysokie IG i ŁG diety zwiększają ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego (o 26%), endometrium (o 36%)  i nowotworów piersi (o 14%)
10. Dieta o niskim IG u osób z nadwagą oprócz zmniejszenia odpowiedzi glikemicznej i insulinowej, wpływa na zmniejszenie stężenia leptyny we krwi oraz redukuje udział tkanki tłuszczowej w ciele i obwód talii.
11. Indeks glikemiczny żywności może znaleźć zastosowanie także w żywieniu osób aktywnych fizycznie. Posiłki o wysokim IG nasilają odkładanie glikogenu w mięśniach w okresie odpoczynku.  Posiłki o niskim IG sprzyjają natomiast oszczędnemu jego wykorzystaniu podczas długotrwałych ćwiczeń. Umiejętne komponowanie diety z produktów o niskim IG przed długotrwałym wysiłkiem i o wyższym IG w czasie regeneracji po treningu czy zawodach może podnieść efektywność wykonywanych ćwiczeń.

Źródła:

J. Ciok, A. Dolna: Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna 2006, tom 7, nr 2

D. Wrona: Indeks glikemiczny – spojrzenie praktyczne, Diabetologia online.pl

H. Kunachowicz: Jem zdrowo. Węglowodany, indeks glikemiczny i inne składniki odżywcze, PZWL Warszawa 2011

Z. Wieczorek- Chełmińska: Diety niskoenergetyczne, PZWL Warszawa 2010