Dieta z niskim indeksem glikemicznym

dieta

indeks glikemiczny

Katarzyna Startek | dietetyk

5 maja 2022

Wielu osobom po diagnozie cukrzycy typu 2 zaleca się dietę z niskim indeksem glikemicznym. Dieta ta ma pomóc kontrolować poziom glukozy we krwi i zapobiegać powikłaniom cukrzycy. Na czym polega dieta z niskim IG i jak wygląda w praktyce?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym - czym jest?

W ramach tej diety nie obowiązuje konkretna kaloryczność czy liczba posiłków - te kwestie są całkowicie indywidualne. Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest sposobem odżywiania się, w którym zaleca się wybór produktów, które w najmniejszym stopniu powodują wzrost glikemii po ich spożyciu. Produkty spożywcze dzielone są w tej diecie na 3 grupy:

niski indeks glikemiczny (IG < 55),
średni indeks glikemiczny (IG 55-70),
wysoki indeks glikemiczny (IG > 70).

Im wyższy indeks glikemiczny produkty, tym jego spożycie powoduje większy wzrost glikemii poposiłkowej. Z tego powodu dieta ta opiera się głównie na produktach z niskim indeksem glikemicznym, umiarkowanej ilości produktów o średnim IG i ograniczeniu tych o wysokim IG.

Dla kogo dieta z niskim indeksem glikemicznym to dobre rozwiązanie?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest przede wszystkim zalecana osobom z cukrzycą typu 2, ponieważ korzystnie wpływa na kontrolę glikemii poposiłkowej. Długotrwałe stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym może być również odpowiednie dla osób ogólnie z zespołem metabolicznym.

Produkty zawierające węglowodany o niskim IG są uznawane za korzystne również dla osób bez cukrzycy i zaburzeń metabolicznych. Ich spożycie może przyczynić się do poprawy masy ciała, jako że produkty o niskim IG dają długotrwałe uczucie sytości po posiłku.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym - jakie produkty wykorzystywać?

Podstawę diety z niskim indeksem glikemicznym powinny stanowić:

surowe warzywa,
rośliny strączkowe,
orzechy,
niektóre owoce (szczególnie mniej dojrzałe)
i przetwory mlecznej o niskiej zawartości tłuszczu.

W następnej kolejności dietę powinny uzupełniać produkty zbożowe jak:

pełnoziarnisty chleb,
płatki zbożowe nisko przetworzone (np. płatki owsiane górskie),
kasze,
ryż naturalny,
nierozgotowany pełnoziarnisty makaron
i mąki o wysokim typie. Przede wszystkim należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone.

Indeks glikemiczny odnosi się jedynie do produktów węglowodanowych, więc w diecie z niskim indeksem glikemicznym nie należy zapomnieć o odpowiednich źródłach białek i tłuszczów. Białek dostarczać powinny chude mięsa, ryby oraz strączki (w większości mają niski IG). Tłuszcze powinny natomiast pochodzić głównie ze źródeł roślinnych.

Ważnym składnikiem codziennej diety jest również przyjmowanie wystarczającej ilości płynów (przeciętnie 2-2,5 l), co jest szczególnie ważne, gdy spożywamy znaczne ilości błonnika tak, jak właśnie jest w diecie z niskim indeksem glikemicznym. Bez dostatecznej ilości wody błonnik może powodować zaparcia i wzdęcia brzucha.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jadłospis na tydzień

śniadanie

drugie śniadanie

obiad

kolacja

Dzień 1

Jajecznica z 2 jaj z pieczarkami i natką pietruszki, kromka pieczywa pełnoziarnistego, sałatka z ogórków kiszonych (ogórki kiszone, roszponka, cebula, oliwa, pieprz)

Jogurt naturalny z borówkami amerykańskimi , siemieniem lnianym mielonym i płatkami migdałów

Kurczak z pieczonymi warzywami (cukinia, papryka, marchew) i kaszą pęczak

(pierś kurczaka marynujemy w marynacie z oliwy, soku z cytryny, imbiru, czosnku, kurkumy i pieprzu i pieczemy w naczyniu żaroodpornym, pod koniec pieczenia dodajemy warzywa)

Sałatka z mozzarellą i szynką parmeńską (dowolna sałata, mała cukinia, pomidorki koktajlowe, czerwona cebula, mozzarella, plastry szynki parmeńskiej, orzechy włoskie, dressing musztardowy -oliwa, sok z cytryny, musztarda Dijon)

Dzień 2

Twarożek z warzywami (rzodkiewka, ogórek) i pestkami (pestki dyni, słonecznik) z pieczywem pełnoziarnistym

Sałatka jabłkowo-malinowa z jogurtem (jabłko, maliny, jogurt grecki, sok z cytryny, łyżka otrąb, łyżka posiekanych orzechów nerkowca)

Leczo z soczewicą i indykiem (pomidory, papryka czerwona, papryka biała, cebula, czerwona soczewica, polędwiczki z kurczaka, papryka wędzona i mielona słodka, sól, pieprz, majeranek)

Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z sałatą, wędzonym kurczakiem, pomidorami, szczypiorkiem i rzodkiewką

Dzień 3

Tosty pełnoziarniste z serem mozzarella i szynką z świeżą sałatką (mix sałat, pomidorki koktajlowe, czerwona cebula, kiełki, rzodkiewka, oliwa, sok z cytryny)

Skyr (jogurt islandzki) z truskawkami i migdałami

Pieczony łosoś z makaronem z cukinii i marchewki (łososia marynujemy w ulubionych ziołach i oliwie, pieczemy w piekarniku; pokrojone w paski warzywa delikatnie przysmażamy na patelni z oliwą i czosnkiem)

Zupa krem z brokułów (oliwa, cebula, brokuły, bulion warzywny) z pestkami dyni, pokruszonym serem feta i kromką pieczywa razowego

Dzień 4

Jajka na miękko z pieczywem pełnoziarnistym i sałatką z pomidorów (dowolny mix sałat, pomidory, czerwona cebula, bazylia, oliwa, sok z cytryny)

Koktajl gruszkowy z orzechami (jogurt naturalny, gruszka, orzechy włoskie, siemię lniane, cynamon, sok z cytryny)

Leczo z soczewicą i indykiem

Sałatka z mozzarellą i szynką parmeńską

Dzień 5

Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z wędzonym kurczakiem i sałatką z ogórków (dowolny mix sałat, ogórki zielone, rzodkiewka, kiełki, zioła prowansalskie, oliwa, sok z cytryny, uprażone ziarna sezamu)

Zielone smoothie (napój kokosowy lub migdałowy, pół awokado, banan, kiwi, garść szpinaku, siemię lniane, orzechy włoskie)

Pulpety z piekarnika (mięso mielone drobiowo-wieprzowe, starta marchewka i cebula, jajko, pieprz, majeranek) z gotowanymi ziemniakami i mizerią (ogórki, jogurt grecki, sól, pieprz)

Zupa krem z brokułów

Dzień 6

Omlet z wędliną i papryką (jajka, wędzony kurczak, papryka czerwona, pieprz) z mixem sałat z sosem vinegret

Zielone smoothie

Pieczony dorsz z gotowanymi ziemniaczkami i fasolką szparagową (zamarynowany w ziołach dorsz pieczony w piekarniku)

Sałatka z grillowaną papryką i wędzonym twarogiem (papryka czerwona, żółta skropiona oliwą i ugrillowana, wędzony twaróg, pomidorki cherry, szczypiorek, pestki dyni i pikantny dressing: oliwa, sok z cytryny, czosnek, chili)

Dzień 7

Kanapki z pieczywa razowego z pastą z makreli (makrela wędzona, jogurt naturalny, keczup, pieprz) i ogórkami kiszonymi

Kokosowy pudding chia z malinami i orzechami (napój kokosowy lub migdałowy, nasiona chia, maliny, orzechy włoskie)

Grillowane polędwiczki z warzywami po śródziemnomorsku i mixem sałat z sosem vinegret (polędwica z kurczaka lub indyka, cukinia, bakłażan, cebula, papryka – kroimy, marynujemy w oliwie, soku z cytryny i ulubionych ziołach, grillujemy lub pieczemy )

Sałatka z grillowaną papryką i wędzonym twarogiem

Dieta o niskim indeksie glikemicznym czego unikać

Do posiłków i produktów, które powinniśmy unikać lub je ograniczać w diecie o niskim indeksie glikemicznym należą:

żywności wysokoprzetworzona, żywność typu instant, fast food
rozgotowane warzywa, ryż, makaron, kasze
mąka „biała” np. pszenna typ 750, pszenna typ 550, krupczatka, mąka kukurydzana, ryżowa oraz makarony, pieczywo, wypieki z tych mąk
płatki zbożowe typu błyskawicznego, gotowe mieszanki typu granola, słodkie płatki śniadaniowe, ryżowe
ryż biały, ryż dmuchany
kasza manna, kuskus (polecane w wersji razowej)
jogurty, serki owocowe, napoje roślinne (z dodatkiem cukru)
produkty z dodatkiem tłuszczy utwardzonych, oleju palmowego
produkty będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych (np. tłuste mięsa, smalec)
słodkie napoje, soki i nektary owocowe

Przepisy niski indeks glikemiczny

Przygotowując posiłki w diecie o niskim indeksie glikemicznym warto pamiętać o tym, aby każdy posiłek był odpowiednio skomponowany. Komponując przepisy na potrawy o niskim indeksie glikemicznym warto dbać o to, aby każdy posiłek zawierał :

źródło błonnika (surowe, gotowane al. dente warzywa oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym, rzadziej o średnim indeksie glikemicznym, produkty zbożowe pełnoziarniste)

źródło białka (nabiał, chude mięso, ryby, rośliny strączkowe)
źródło tłuszczy (oliwa, olej rzepakowy, lniany, orzechy, pestki i ziarna)
źródło węglowodanów złożonych (produkty zbożowe pełnoziarniste / razowe, kasze gruboziarniste, ryż brązowy, makaron razowy)

Przykładowe przepisy na potrawy o niskim indeksie glikemicznym często opierają się na warzywach np.:

łosoś w ziołach z warzywami pieczonymi w piekarniku (łososia i warzywa marynujemy w ulubionych ziołach z oliwą i sokiem z cytryny, łososia pieczemy w piekarniku razem z pokrojonymi warzywami np. papryka czerwona, papryka żółta, marchew, brokuł, cebula)
sałatka z ciecierzycy: gotowana ciecierzyca (może być gotowa z zalewy), ser feta, papryka czerwona, ogórek zielony, cebula, natka pietruszki;, pestki dyni dressing: oliwa, ocet jabłkowy, czosnek, pieprz
sałatka z jajkiem, łososiem wędzonym i pomidorami (jajko gotowane, łosoś wędzony, rukola, pomidorki kotajlowe, słonecznik, oliwa, sok z cytryny, grzanki z pieczywa razowego)

Bibliografia:

Rekomendacje postępowania dietetycznego w cukrzycy. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2017. Dietetyka 2017; 10, Wyd. Spec.
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny
Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007;(3):CD005105. Published 2007 Jul 18. doi:10.1002/14651858.CD005105.pub2
Ni C, Jia Q, Ding G, Wu X, Yang M. Low-Glycemic Index Diets as an Intervention in Metabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;14(2):307. Published 2022 Jan 12. doi:10.3390/nu14020307
Insulinooporność. Zrozumieć, czuć się dobrze, schudnąć. Magdalena Jagiełło. Wydawnictwo Glandula, 2021.
Makarowska M., Musiałowska D. Dieta w insuliooporności. Oficyna Wydawnicza READ ME, wydanie I, Łódź 2018.