Cukrzyk na siłowni - czy trening siłowy jest wskazany?

Siłownia z cukrzycą? Do niedawna można było spotkać się ze stwierdzeniem, że ćwiczenia siłowe jak np. podnoszenie ciężarów są w cukrzycy zakazane. Czy rzeczywiście tak jest i ten rodzaj aktywności fizycznej nie przynosi korzyści diabetykom? Zdecydowanie nie. Jeśli chorujesz na cukrzycę, a Twoją ulubioną aktywnością są ćwiczenia oporowe, nie musisz się obawiać o to, że choroba nie pozwoli ci kontynuować treningu. Co do tego są również zgodni specjaliści. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (PTD), Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA), Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i inni eksperci podkreślają, że wysiłek fizyczny to niezbędna, komplementarna część terapii cukrzycy. Osoby z prawidłowo leczoną cukrzycą i bez powikłań mogą korzystać z każdej dziedziny sportu, również z ćwiczeń na siłowni. 

Wpływ treningu siłowego na glikemię

Trening siłowy to rodzaj treningu, podczas którego wykonujemy serię ćwiczeń z obciążeniem. Ruch wykonywany podczas takich ćwiczeń jest związany z pokonywaniem oporu np. podczas pchania, ciągnięcia, podnoszenia. Ćwiczenia oporowe możemy wykonać na maszynach treningowych, używając wolnych ciężarów jak sztangi, hantle, kettlebell, taśmy oporowe, a także wykorzystując ciężar własnego ciała (np. pompki). Trening siłowy w zależności od tego z jaką intensywnością i z jakim obciążeniem go wykonujemy, może być treningiem beztlenowym lub treningiem mieszanym, tlenowo-beztlenowym. 

Na czym polegają ćwiczenia beztlenowe? Jest to krótki wysiłek o wysokiej intensywności. Podczas wykonywania takich ćwiczeń, ich intensywność jest na tyle wysoka, że układ krążenia nie potrafi dostatecznie szybko dostarczyć tlenu do mięśni. Dlatego zaczynają one czerpać energię z przemian beztlenowych. Charakterystyczne dla takiego wysiłku jest zadyszka i podwyższone tętno, które wynosi 80–90 % tętna maksymalnego. Podczas takiego treningu siłowego u osób z cukrzycą, zwłaszcza typu 1, w wyniku zwiększonego wydzielania adrenaliny i kortyzolu może dojść do hiperglikemii. Ryzyko wystąpienia hipoglikemii jest niskie, ale zwiększa się wraz z czasem trwania takiego treningu. Zaleca się, aby trening siłowy był krótszy niż 1 godzina. 

Ćwiczenia tlenowe (np. spacer, nordic walking, jogging, cardio) zazwyczaj trwają dłużej i są mniej intensywne (do 60% tętna maks.). W trakcie treningu organizm czerpie energię z przemian tlenowych. Ten rodzaj wysiłku może powodować spadki poziomu glukozy we krwi zarówno podczas wykonywania ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu. Istnieje również ryzyko opóźnionej hipoglikemii, ponieważ w trakcie ćwiczeń tlenowych zwiększa się wrażliwość komórek na insulinę. Może ona utrzymywać się nawet do kilkunastu godzin. 

W przypadku treningów mieszanych zmiany glikemii mogą być mniej dynamiczne niż jak w przypadku wysiłku tlenowego lub beztlenowego. Możliwe jest zarówno obniżenie, jak i wzrost glikemii.

Jak osoba z cukrzycą może rozpocząć treningi na siłowni?

Im więcej wiesz o swoim organizmie, tym efektywniej i bezpieczniej możesz trenować. To o czym bezwzględnie powinna pamiętać osoba aktywna fizycznie chorująca na cukrzycę to regularne pomiary poziomu cukru we krwi. Są one rekomendowane przede wszystkim osobom, u których model leczenia wiąże się z ryzykiem wystąpienia hipoglikemii (osoby stosujące insulinę lub pochodne sulfonylomocznika). Glikemię należy oznaczyć za pomocą glukometru do 15 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego i co 60 minut w trakcie jego wykonywania. Taka systematyczna kontrola glikemii to źródło podstawowej wiedzy o tym jak zachowuje się cukrzyca przy treningu siłowym. Dzięki temu można odpowiednio dopasować intensywność i czas trwania ćwiczeń, wielkość posiłku przed treningiem oraz dawkę insuliny. Znakomitym narzędziem, które ułatwia okołowysiłkową kontrolę glikemii są systemy ciągłego monitorowania glukozy (CGM) oraz systemy typu flash. Ułatwiają one ocenę wpływu wysiłku na glikemię. 

Eksperci z Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego zalecają, aby optymalne glikemie przy rozpoczęciu i w trakcie uprawiania sportu mieściły się w przedziale: 

• dla wysiłku tlenowego 126-180 mg/dl (7-10 mmol/l)
• dla wysiłku beztlenowego 90-180 mg/dl (5-10 mmol/l)

Wiemy już, że osoby z wyregulowaną metabolicznie cukrzycą i nie mające istotnych powikłań cukrzycy mogą podejmować każdy rodzaj wysiłku fizycznego, w tym również trening siłowy o maksymalnej intensywności. Warto jednak podkreślić, że taki trening wymaga przygotowań, czyli nie od takiego treningu należy rozpoczynać przygodę z siłownią. Jeżeli wcześniej nie ćwiczyłeś, rozpocznij powoli, od treningów o niskiej i umiarkowanej intensywności. Poznaj swój organizm i jego reakcję na wysiłek. Możesz również skorzystać z wiedzy i doświadczenia trenerów personalnych, którzy pracują z osobami chorymi na cukrzycę. 

Diabetyk a siłownia - ile i jak często ćwiczyć? 

Zaleca się łączenie treningu aerobowego z ćwiczeniami siłowymi o charakterze oporowym. Trening siłowy powinien być wykonywany 2-3 w tygodniu. Rekomenduje się ćwiczenia obciążające duże grupy mięśniowe, oparte na 8-12 powtórzeniach. Warto komponować trening siłowy bazując na ćwiczeniach o średniej intensywności (obciążenie nie przekraczające 75% RM). RM (repetition maximum) to ciężar maksymalny, który możemy podnieść jednokrotnie. Nie zaleca się ćwiczeń siłowych codziennie - należy dać czas mięśniom na regenerację. 

Hipoglikemia i hiperglikemia a wysiłek fizyczny diabetyka

Rozważając zagadnienie cukrzyca, a trening siłowy, nie można pominąć kwestii związanych z nieprawidłowymi wartościami glikemii przed, w trakcie i po wysiłku. 

Należy podkreślić, że hipoglikemia ciężka jest przeciwwskazaniem do podejmowania wysiłku fizycznego przez 24 godziny.

Jeżeli jesteś na insulinie, w zależności od reakcji organizmu potrzebne będzie zmniejszenie dawek insuliny jeszcze przed rozpoczęciem wysiłku, aby zapobiec zbyt dużym spadkom glukozy we krwi. Trening, który rozpoczyna się do 2 godzin od podania szybko działającego analogu insuliny i trwa przez min. 30 minut wymaga redukcji dawki insuliny. Redukcja bolusa będzie się różnić w zależności od czasu trwania oraz intensywności treningu. Może ona wynosić od 25% do 75%. 

Jeżeli do podawania insuliny wykorzystywana jest pompa insulinowa, zaleca się zmniejszenie podstawowego przepływu insuliny o 20-80% - wielkość zmiany zależy od długości i intensywności wysiłku.

Gdy podczas treningu dojdzie do hipoglikemii ≤ 70 mg/dl należy spożyć węglowodany proste, najlepiej w postaci płynu. Wysiłek fizyczny może być kontynuowany po ustąpieniu objawów hipoglikemii.

Wiemy, że wysiłek beztlenowy może powodować hiperglikemię. Korygowanie hiperglikemii insuliną szybko działającą powinno być bardzo ostrożne z uwagi na ryzyko hipoglikemii w kilka godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. 

W sytuacji gdy występuje hiperglikemia > 250 mg/dl należy zbadać  czy nie jest podwyższony poziom ciał ketonowych w moczu (ketonuria) lub w krwi (ketonemia) - przy wyniku ≥ 1,5 mmol/l trening jest przeciwwskazany. 

Poziom glikemii przed treningiem siłowym a spożycie węglowodanów

Wpływ na glikemię będą miały zarówno posiłki spożywane przed, w trakcie, jak i po treningu. Zalecane jest, aby posiłek spożywany na 2 godz. przed treningiem zawierał minimum 1g węglowodanów na 1 kg masy ciała, a posiłek spożyty w ciągu 2 godz. od zakończonego wysiłku zawierał 1-1,2g węglowodanów na 1 kg masy ciała. 

U osób z cukrzycą typu 1 bardzo ważny jest poziom glikemii przed treningiem:

• poziom glukozy <90 mg/dl - należy spożyć 1-2 wymienniki węglowodanowe (10-20g glukozy), a trening siłowy rozpocząć po minimum 10-15 minutach monitorując wartości glikemii, aby uniknąć hipoglikemii
• poziom glukozy 90-124 mg/dl - można rozpocząć trening oporowy, beztlenowy oraz trening interwałowy (nie ma konieczności spożywania węglowodanów), przed treningiem tlenowym należy spożyć 1 wymiennik węglowodanowy (10g glukozy)
• poziom glukozy 125-180 mg/dl - można rozpocząć trening, zarówno tlenowy, jak i beztlenowy (w przypadku treningu siłowego o wysokiej intensywności istnieje możliwość wzrostu glikemii)
• poziom glukozy 181-250 mg/dl - można rozpocząć trening tlenowy i beztlenowy, chociaż nie jest to optymalny poziom glikemii; w przypadku treningu siłowego istnieje ryzyko nadmiernej hiperglikemii
• poziom glukozy >250 mg/dl - jeżeli tak wysoki poziom glukozy nie jest spowodowany zjedzeniem posiłku zawierającego szybko przyswajalne węglowodany proste, należy ocenić ketonemię lub ketonurię - wysiłek fizyczny jest bezwzględnie przeciwwskazany przy wyniku ≥ 1,5 mmol/l 

Podsumowanie

Diabetyk a siłownia - jakie korzyści daje trening siłowy cukrzykowi? Trening siłowy redukuje ilość tkanki tłuszczowej, wzmacnia mięśnie i kości, dzięki czemu zapobiega osteoporozie i korzystnie wpływa na sprawność. Regularny trening oporowy poprawia insulinowrażliwość komórek, pozwala lepiej kontrolować glikemię, poprawia wartości lipidogramu  oraz obniża ciśnienie tętnicze krwi. Jeśli więc lubisz taką formę treningu i nie masz przeciwwskazań do aktywności fizycznej, możesz śmiało korzystać z siłowni.  

Bibliografia:

1. Harrington D, Henson J. Physical activity and exercise in the management of type 2 diabetes: where to start? Practical Diabetes 2021; 38(5):35-40b.
2. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2021. Diabet. Prakt., 2021, 7 (1): 1-121.
3. Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi. Red. A. Jeznach-Steinhagen, PZWL, 2020.
4. Pan B, Ge L, Xun YQ, Chen YJ, Gao CY, Han X, Zuo LQ, Shan HQ, Yang KH, Ding GW, Tian JH. Exercise training modalities in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and network meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018 Jul 25;15(1):72. doi: 10.1186/s12966-018-0703-3. PMID: 30045740; PMCID: PMC6060544.
5. Teich T, Zaharieva DP, Riddell MC. Advances in Exercise, Physical Activity,and Diabetes Mellitus. Diabetes Technology & Therapeutics 2019; 21(1): S112-S122. doi: 10.1089/dia.2019.2509S-112.
6. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, Riddell MC, Dunstan DW, Dempsey PC, Horton ES, Castorino K, Tate DF. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016 Nov;39(11):2065-2079. doi: 10.2337/dc16-1728. PMID: 27926890; PMCID: PMC6908414.
7. Endokrynologia wysiłku fizycznego sportowców z zarysem endokrynologii ogólnej. Red. M. Mędraś, Medpharm Polska 2010.