Każdy diabetyk z cukrzycą typu 2 na pewno słyszał, że ma jeść wszystko, co posiada niski indeks glikemiczny, a zrezygnować z wysokiego IG.  Czym właściwie jest indeks glikemiczny? Wyjaśnimy poniżej.

Co to jest indeks glikemiczny?

Pojęcie indeksu glikemicznego powstało, aby móc sklasyfikować produkty spożywcze zawierającego węglowodany pod kątem tego, w jaki sposób ich spożycie wpływa na glikemię po posiłku. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który określa w skali od 0 do 100, o ile wzrośnie stężenie glukozy we krwi po 120 minutach od zjedzenia produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Jako punkt odniesienia wykorzystywana jest wartość po spożyciu 50 g czystej glukozy - jest to IG = 100.

O czym mówi nam indeks glikemiczny? Niski indeks glikemiczny a wysoki indeks glikemiczny produktów

To jak wysoki jest indeks glikemiczny pokarmu odpowiada temu, jaka jest reakcja organizmu w postaci zmian stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego jedzenia. Indeks glikemiczny produktów dzieli się na:
  • wysokie IG > 70,
  • średnie IG 55-70,
  • niskie IG <55.
Jeśli spożywamy produkty o niskim indeksie glikemicznym, wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego zachodzi powoli, a glikemia i insulinemia poposiłkowa wzrastają łagodnie. Gdy natomiast w zjedzony produkt ma wysoki indeks glikemiczny, następuje gwałtowny wzrost glikemii i insulinemii. Wiąże się to następnie z szybkim zmniejszeniem się glikemii poposiłkowej, przez co szybko po posiłku jest się ponownie głodnym. 

Od czego zależy indeks glikemiczny?

Przede wszystkim indeks glikemiczny jest uzależniony od zawartości i rodzaju węglowodanów. Takie stwierdzenie jest jednak zbytnim uproszczeniem. Czynników wpływających na indeks glikemiczny pożywienia jest znacznie więcej:
  • stopień rozdrobnienia produktu,
  • stopień dojrzałości produktu (np. dojrzałe banany mają wyższy IG niż zielone),
  • struktura i skład skrobi (wyższe IG, gdy zawiera więcej amylopektyny w stosunku do amylozy),
  • zawartość błonnika,
  • zawartość kwasów organicznych,
  • temperatura posiłku,
  • obecność inhibitora amylazy (utrudnia trawienie skrobi),
  • proporcje fruktozy do glukozy.
Dla indeksu glikemicznego, a właściwie odpowiedzi organizmu na posiłek, znaczenie ma także szybkość opróżniania żołądkowego oraz wydzielania insuliny przez trzustkę, co spowalniane zostaje przez zawarte w posiłku obok węglowodanów również tłuszcze i białko. Aby zaobserwować spowalniające działanie, potrzebne są ich dość spore ilości - na 50 g węglowodanów około 30 g białka i 50 g tłuszczu. Za wyjątek od tej reguły uznaje się białka mleka, które zwiększają odpowiedź insuliny na posiłek.
Co ciekawe, na odpowiedź glikemiczną posiłku wpływa również skład, indeks glikemiczny i czas spożycia poprzedniego posiłku. Okazuje się, że wydłużona odpowiedź glikemiczna po śniadaniu wpływa na poprawę tolerancji glukozy w trakcie obiadu.  

Przykłady produktów o niskim i wysokim indeksie glikemicznym

Wśród popularnych produktów o wysokim indeksie glikemicznych są bogate w węglowodany produkty zbożowe. Wysokim indeksem charakteryzują się m.in. białe pieczywo czy słodkie płatki śniadaniowe. Warto zwrócić uwagę, że produkty oczyszczone jak biały ryż i makaron będą miały wyższy IG niż ryż naturalny lub makaron z mąki pełnoziarnistej.
Również bogate w węglowodany są rośliny strączkowe jak groch, fasola czy soczewica. Indeks glikemiczny tych produktów jest jednak na poziomie niskim i średnim. Strączki warto umieścić w swojej diecie - to również dobre źródło białka.
Wiele owoców i warzyw posiada średni lub wysoki indeks glikemiczny, jednakże zawierają niewiele węglowodanów na 100 g produktu. Dlatego w ich przypadku sama znajomość IG ma mniejszą rolę niż wartość ładunku glikemicznego, który to bierze pod uwagę również zawartość węglowodanów w produkcie.



IG przetworów mlecznych plasuje się na poziomie niskim i średnim. Przetwory mleczne przyczyniają się do zwiększonej poposiłkowej insulinemii oraz nie są tolerowane przez wiele osób, dlatego nie są też zalecane w zbyt dużych ilościach.
Cukry także można poszeregować pod kątem ich indeksu glikemicznego. Najwyższe IG posiada glukoza, następnie sacharoza, laktoza i najniższe fruktoza. Nie oznacza to jednak, że można zalecić osobom z cukrzycą fruktozę jako zastępnik cukru.

Plusy diety z niskim indeksem glikemicznym

Dieta z niskim indeksem glikemicznym zalecana jest przede wszystkim osobom, które ze względów medycznych powinny zadbać o właściwe stężenie glukozy we krwi. Normalizacja glikemii jest główną korzyścią diety o niskim indeksie glikemicznym, jednak nie jest jedyną. Co istotne, dieta o niskim indeksie glikemicznym polepsza kontrolę glikemii na czczo, poziomu hemoglobiny glikowanej, obniża stężenie cholesterolu całkowitego i tzw. „złego” cholesterolu LDL, a podwyższa stężenie tego „dobrego” HDL. W badaniach zaobserwowano również zmniejszenie wydalania peptydu C z moczem.   
Posiłki zawierające produkty o niskim indeksie glikemicznym przyczyniają się do mniej gwałtownych zmian poziomu glukozy we krwi, opóźnionego uczucia głodu, a także redukują chęć nieograniczonego spożycia jedzenia. Tym samym dieta ta ma korzystny wpływ na redukcję masy ciała i zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej. Skuteczność w odchudzaniu obserwowana jest u osób z otyłością, cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym, a także w przypadku chorób układu sercowo-naczyniowego.
Niektóre badania również sugerują zależność pomiędzy indeksem glikemicznym a ryzykiem nowotworu jelita grubego i piersi.  

Bibliografia:
1. Ni C, Jia Q, Ding G, Wu X, Yang M. Low-Glycemic Index Diets as an Intervention in Metabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;14(2):307. Published 2022 Jan 12. doi:10.3390/nu14020307
2. Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007;(3):CD005105. Published 2007 Jul 18. doi:10.1002/14651858.CD005105.pub2
3. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002;287(18):2414-2423. doi:10.1001/jama.287.18.2414
4. Ludwig DS. Dietary glycemic index and obesity. J Nutr. 2000;130(2S Suppl):280S-283S. doi:10.1093/jn/130.2.280S
5. Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, et al. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):266S-73S. doi:10.1093/ajcn/76/1.266S
6. Arvidsson-Lenner R, Asp N-G, Axelsen M, et al. Glycaemic Index. Relevance for health, dietary recommendations and food labelling. Food & Nutrition Research 2004, 84-94. https://doi.org/10.3402/fnr.v48i2.1509