Indeks glikemiczny – czym jest i jak dzielą się produkty ze względu na jego wartość?

Każdy diabetyk z cukrzycą typu 2 na pewno słyszał, że ma jeść wszystko, co ma niski indeks glikemiczny, a zrezygnować z produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Jednak czym właściwie jest indeks glikemiczny (IG)? Które produkty zalicza się do tych z niskim, a które należą do tych z wysokim IG?

Pojęcie indeksu glikemicznego powstało, aby móc sklasyfikować produkty spożywcze zawierającego węglowodany pod kątem tego, w jaki sposób ich spożycie wpływa na glikemię po posiłku. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który określa w skali od 0 do 100, o ile wzrośnie stężenie glukozy we krwi po 120 minutach od zjedzenia produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Jako punkt odniesienia wykorzystywana jest wartość po spożyciu 50 g czystej glukozy – jest to IG = 100.

Od czego zależy wartość indeksu glikemicznego?

Przede wszystkim indeks glikemiczny jest uzależniony od zawartości i rodzaju węglowodanów. Takie stwierdzenie jest jednak zbytnim uproszczeniem. Czynników wpływających na wartość IG jest znacznie więcej. Zalicza się do nich:

• stopień rozdrobnienia produktu (im większy, tym IG jest wyższy),
• stopień dojrzałości produktu (np. dojrzałe banany mają wyższy IG niż zielone)
• struktura i skład skrobi (produkt ma wyższe IG, gdy zawiera więcej amylopektyny w stosunku do amylozy)
• zawartość błonnika
• zawartość kwasów organicznych,
• temperatura posiłku,
• obecność inhibitora amylazy (utrudnia trawienie skrobi),
• proporcje fruktozy do glukozy.

Dla indeksu glikemicznego, a właściwie odpowiedzi organizmu na posiłek, znaczenie ma także szybkość opróżniania żołądkowego oraz wydzielania insuliny przez trzustkę, co spowalniane zostaje przez zawarte w posiłku obok węglowodanów również tłuszcze i białko. Aby zaobserwować spowalniające działanie, potrzebne są ich dość spore ilości – na 50 g węglowodanów około 30 g białka i 50 g tłuszczu. Za wyjątek od tej reguły uznaje się białka mleka, które zwiększają odpowiedź insuliny na posiłek.

Co ciekawe, na odpowiedź glikemiczną posiłku wpływa również skład, indeks glikemiczny i czas spożycia poprzedniego posiłku. Okazuje się, że wydłużona odpowiedź glikemiczna po śniadaniu wpływa na poprawę tolerancji glukozy w trakcie obiadu.  

Indeks glikemiczny – tabela

Wartość indeksu glikemicznego pokazuje, jaka jest reakcja organizmu (w postaci zmian poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu). Indeks glikemiczny dzieli się na: 
 

• wysoki: > 70,
• średni: 55-70,
• niski: <55.

Po zjedzeniu produktu o niskim IG, wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego zachodzi powoli, a glikemia i insulinemia poposiłkowa wzrastają łagodnie. Z kolei, jeśli produkt ma wysoki indeks glikemiczny, następuje gwałtowny wzrost glikemii i insulinemii. Wiąże się to z szybkim zmniejszeniem się glikemii poposiłkowej, przez co w krótkim czasie po posiłku głód pojawia się ponownie. 

Niski indeks glikemiczny – owoce

Do owoców o niskim IG zaliczają się m.in.:

• czarna porzeczka (15),
• czereśnie (20),
• czerwona porzeczka (25),
• owoce jagodowe (25),
• wiśnie (25),
• gruszki (30),
• owoce cytrusowe (30),
• śliwki (35),
• winogrona (45),
• kiwi (50).

Średni indeks glikemiczny – owoce

Owoce oraz inne produkty, które mają średnie IG, mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach. Jeśli chodzi o owoce, zaliczają się do nich m.in.:

• brzoskwinie z puszki (55),
• morele z puszki (60),
• ananasy z puszki (65),
• rodzynki (70).

Niski indeks glikemiczny – pozostałe produkty

Jeśli chodzi o niski IG, mają go przede wszystkim świeże warzywa, które powinny być podstawą zdrowej diety. Dlatego różnego rodzaju sałatki, surówki, czy domowe pasty warzywne warto włączyć na stałe do jadłospisu.

Oprócz świeżych warzyw niski indeks glikemiczny mają produkty, takie jak mięso, ryby, owoce morza, oleje, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe, a także wybrane makarony, kasze, pieczywo, czy pseudozboża. To właśnie te ostatnie produkty wzbudzają najwięcej pytań, jeśli chodzi o dietę o niskim indeksie glikemicznym. Dlatego, jeśli jest ona zalecana w Twoim przypadku, warto wiedzieć, że niski IG ma m.in.:

• makaron chiński (30),
• amarantus (35),
• dziki ryż (35),
• chleb razowy (40),
• makaron razowy (40),
• kasza gryczana (40),
• otręby owsiane (40),
• ryż brązowy (45),
• kasza pęczak (45),
• chleb orkiszowy (50),
• ryż basmati (50).

Z kolei, jeśli chodzi o pozostałe produkty o niskim IG, można wymienić wśród nich m.in.:

• przyprawy suszone (5),
• fasolkę szparagową (15),
• kiełki soi (15),
• kiełki fasoli mung (15),
• kiszoną kapustę (15),
• ogórki (15),
• oliwki (15),
• paprykę (15),
• orzechy (15),
• migdały (15),
• seler naciowy (15),
• pestki dyni (15),
• zieloną soczewicę (25),
• czerwoną soczewicę (25),
• groszek zielony (35),
• siemię lniane (35),
• nasiona słonecznika (35).

Warto włączyć powyższe produkty do diety nie tylko ze względu na niski indeks glikemiczny. Są one źródłem wielu cennych składników: jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, witamin (A, z grupy B, C, E), składników mineralnych (m.in. cynku, żelaza, magnezu), a także polifenoli.

Średni i wysoki indeks glikemiczny – pozostałe produkty

Jeśli zmagasz się z cukrzycą lub z innych powodów została Ci zlecona dieta o niskim indeksie glikemicznym, warto wiedzieć również, jakie produkty mają średni lub wysoki indeks glikemiczny. Należy ograniczyć ich spożycie lub wykluczyć z jadłospisu.

Do produktów o średnim lub wysokim IG zaliczają się m.in.:

• kasza manna (60),
• ryż długoziarnisty (60),
• ziemniaki w mundurkach (65),
• bagietka (70),
• bułki pszenne (70),
• daktyle suszone (70),
• mąka kukurydziana (70),
• ryż krótkoziarnisty (70),
• frytki (75),
• mąka pszenna (85),
• płatki kukurydziane (85),
• ziemniaki pieczone lub smażone (95). 

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – czym się różnią?

Oprócz pojęcia „indeks glikemiczny” możesz spotkać się z terminem „ładunek glikemiczny” (ŁG). Co oznacza? Jest to wskaźnik, który mówi o tym, jak posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Jest dokładniejszy niż IG, ponieważ uwzględnia zawartość węglowodanów w konkretnej porcji (a nie tylko szybkość wchłaniania i rodzaj węglowodanów).

Dlaczego nie tylko wiedza na temat IG danego produktu, ale i ŁG ułatwia planowanie diety zalecanej w cukrzycy (i nie tylko)? Ładunek glikemiczny to szersze pojęcie. W sposób bardziej szczegółowy pokazuje jak zjedzony produkt, wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi. Przykładowo spożycie tego, który ma wysoki indeks glikemiczny, ale zawiera mało węglowodanów, może spowodować podobny efekt co produkt o średnim IG, ale dużej zawartości węglowodanów. 

Aby pokazać, jak działa ŁG i dlaczego znajomość jego wartości jest ważna dla diabetyka, często przytacza się przykład arbuza. Plaster tego owocu ważący około 100 gramów zawiera około 7 gramów węglowodanów. Z kolei IG arbuza wynosi 72. Wszystkie te dane są niezbędne do obliczenia wartości ładunku glikemicznego. W przypadku tego owocu wynosi on około 5, czyli jest niski (pomimo tego, że arbuz ma wysokie IG). Co oznacza, że pomimo wysokiego IG, zjedzenie porcji arbuza nie ma niekorzystnego wpływu na glikemię poposiłkową.

Wartość ładunku glikemicznego pozostałych produktów możesz obliczyć w prosty sposób, używając poniższego wzoru:

• ŁG = W x IG / 100

Jak interpretować otrzymany wynik? 

• niski ŁG <10
• średni ŁG 10-20
• wysoki ŁG >20

Do pierwszej grupy należą produkty, takie jak: otręby owsiane, pełnoziarnisty chleb żytni, pumpernikiel pełnoziarnisty, orzeszki ziemne, ananas, gruszka, jabłko, mango, soja (gotowana i z puszki), gotowany groch, zielony groszek, czy surowa marchewka. Z kolei produkty o wysokim ŁG to m.in. ryż biały, pieczone ziemniaki, zielony groszek z puszki, kuskus, daktyle suszone. 

Kto powinien stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?

Zanim dowiesz się, jakie są zasady tego typu diety i jak komponować posiłki warto wyjaśnić, komu zalecany jest taki sposób żywienia. Ze względu na to, że dużą uwagę zwraca się na to, jak dany produkt wpływa na glikemię poposiłkową dieta ta jest polecana osobom z: 

• insulinoopornością,
• cukrzycą typu 2,
• hipertriglicerydemią,
• hiperlipidemią mieszaną.

Dieta o niskim IG powinna być stosowana również przed osoby zagrożone rozwojem cukrzycy. Jednak tak naprawdę jej proste zasady oparte na zasadach zdrowego odżywiania i korzystny wpływ na zdrowie sprawiają, że z powodzeniem mogą ją stosować osoby zdrowe. 

Poza tym, że ma korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową, jej stosowanie niesie za sobą inne pozytywne efekty:

• pomaga utrzymać prawidłową masę ciała,
• ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL,
• pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi,
• zmniejsza ryzyko stresu oksydacyjnego.

Tyle, jeśli chodzi o teorię. Czas odpowiedzieć na pytanie o to, jak powinna wyglądać dieta o niskim indeksie glikemicznym w praktyce.

Dieta o niskim IG – praktyczne wskazówki

Dieta o niskim IG skupia się przede wszystkim na tym, jak spożywanie konkretnych produktów wpływa na poziom glukozy we krwi. Dlatego jej głównym założeniem jest wykluczenie z jadłospisu tych, które mają wysoki IG i zastąpienie ich produktami o niskim IG. W związku z tym do stosowania tego typu diety w praktyce konieczna jest wiedza na temat indeksu glikemicznego oraz podziału produktów zgodnie z jego wartością (co nie oznacza, że musisz znać na pamięć IG każdego z nich – w planowaniu posiłków pomogą Ci odpowiednie tabele).

A co z kalorycznością diety i zawartością białka, tłuszczów oraz węglowodanów? W przypadku diety o niskim IG nie ma jednoznacznych wytycznych w tym zakresie. Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb. 

Ważne jest przy tym, aby nie zapominać o odpowiedniej podaż błonnika pokarmowego. Należy spożywać go w ilości minimum 25 gramów dziennie (chyba, że konieczne jest stosowanie diety z ograniczoną ilością tego składnika np. w przypadku choroby zapalnej błony śluzowej żołądka). Dobrym źródłem błonnika są surowe warzywa, świeże owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, a także pestki i nasiona.

Jakie jeszcze zasady obowiązują podczas stosowania diety IG (oprócz tego, że jadłospis powinien bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym i zawierać minimum 25 gramów błonnika)? Stosując tego typu dietę pamiętaj także o:

• Spożywaniu 4-5 posiłków dziennie (najlepiej co 3-4 godziny). Przy czym pierwszy z nich powinien być zjedzony w ciągu godziny od przebudzenia, a ostatni 2-3 godziny przed snem.
• Stosowaniu odpowiednich technik kulinarnych, które są jednym z czynników wpływających na IG produktu. Unikaj potraw smażonych, duszonych ze wcześniejszym obsmażaniem. Zamiast tego wybieraj te gotowane na parze lub w wodzie, duszone (bez obsmażania) lub pieczone (bez dodatku tłuszczu lub tylko z niewielkim dodatkiem). 
• Włączeniu do jadłospisu surowych warzyw.
• Wyeliminowaniu z diety produktów o wysokim stopniu przetworzenia (m.in. słodyczy, słonych przekąsek, dań typu fast-food).
• Włączeniu do diety źródeł białka w postaci roślin strączkowych, komosy ryżowej, amarantusa, gryki, chudego mięsa, fermentowanych produktów mlecznych.
• Dodawaniu do potraw olejów roślinnych będących źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E (może być to np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich), a także włączeniu do jadłospisu innych źródeł tych cennych kwasów (tłustych ryb morskich, pestek, nasion, orzechów). 
• Odpowiednim nawadnianiu organizmu. Kobiety powinny przyjmować przynajmniej 2 litry płynów dziennie, a mężczyźni 2,5 litry (przy czym do tej ilości wliczana jest także woda pochodząca z owoców i warzyw, zup itd.). 

Zasady diety o niskim IG nie są skomplikowane. Tym bardziej nie warto szukać wymówek, aby uniknąć stosowania się do jej zaleceń. Taki sposób żywienia, bazujący na produktach o niskim IG i innych zasadach zdrowego odżywiania przynosi wiele korzyści zdrowotnych (nie tylko teraz, ale i w przyszłości). 

1. Kulczyński B, Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii”  
    
2. Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S. Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012;3(3):94-103.
3. https://www.doz.pl/czytelnia/a13269-Dieta_z_niskim_IG__dla_kogo_Jak_powinna_wygladac_Zasady_produkty_o_niskim_indeksie_glikemicznym_przepisy15, nr 96 (1), s. 51-56. (dostęp: 26.07.2022)