Wszystko co warto wiedzieć o niskim indeksie glikemicznym

dieta

indeks glikemiczny

Lek. Aleksandra Maciążka-Malec

20 czerwca 2022

Bardzo ważnym elementem leczenia cukrzycy jest dieta. Dieta cukrzycowa opiera się o produkty z niskim indeksem glikemicznym. Niski indeks glikemiczny to powszechnie używany wskaźnik określający tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi w ciągu 120 minut od przyjętego posiłku. Im wskaźnik jest wyższym tym produkt powoduje większy wzrost stężenia glukozy po jego spożyciu. Im niższy indeks tym mniejszy wzrost glikemii. Punktem odniesienia jest glukoza, jej indeks glikemiczny wynosi 100. Indeks dzieli produkty ze względu na ich wpływ na poziom cukru we krwi po ich spożyciu.

Produkty spożywcze możemy podzielić na kategorie pod względem indeksu glikemicznego. Wyróżniamy trzy przedziały:

<55 - niski poziom indeksu glikemicznego
56-70 - średni poziom indeksu glikemicznego
>70 - wysoki poziom indeksu glikemicznego

Im wyższy jest wskaźnik indeksu glikemicznego tym wyższe jest stężenie cukru we krwi po posiłku i większe wydzielanie insuliny w naszym organizmie.

Co wpływa na niski indeks glikemiczny produktów?

Na niski indeks glikemiczny produktów może wpływać kilka rzeczy. Po pierwsze produkty surowe mają mniejszy indeks glikemiczny niż te ugotowane. Czyli na przykład surowa marchewka ma niższy indeks glikemiczny niż ugotowana. Kolejnym aspektem jest dojrzałość produktu. Tyczy się to głównie owoców. Mniej dojrzały banan ma niższy indeks glikemiczny niż banan bardzo dojrzały. Produkty mniej rozdrobnione mają niższy indeks glikemiczny, czyli żywność bardziej przetworzona ma wyższy IG. Warto również pamiętać, że produkty takie jak ryż czy makaron będą miały niższy indeks glikemiczny kiedy będą nie rozgotowane, a gotowane krócej, al dente. Tworząc jadłospis dla cukrzyka pamiętajmy także o tym, że gdy łączymy ze sobą produkty o wyższym i niższym IG to finalnie powoduje spadek IG produktu z wysokim indeksem glikemicznym.

Wpływ węglowodanów na niski indeks glikemiczny

Aby produkt mógł mieć określony IG musi zawierać węglowodany. W zależności o tego jaki jest to cukier tak może różnić się wartość indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny fruktozy to 23, a już innego cukru jakim jest maltoza - IG wynosi 105. Produkty, które nie zawierają węglowodanów mają IG 0. Kolejnym cukrem który wpływa na IG jest skrobia. Skrobia jest cukrem złożonym z dwóch składników - amylozy i amylopektyny. Amyloza jest trudna do strawienia. Produkty zawierające więcej amylozy będą miały niższy indeks glikemiczny.

Niski indeks glikemiczny produktów a cukrzyca

Podstawą jadłospisu cukrzyków powinny być produkty z niskim indeksem glikemicznym. Wyniki badań naukowych wykazały, że pacjenci z cukrzycą typu 2, którzy zmniejszyli o 10% wskaźnik glikemiczny swoich potraw, uzyskali spadek hemoglobiny glikowanej o 8% w ciągu 7 tygodni [1]. Dodatkowo dieta z niskim indeksem glikemicznym może być stosowana jako prewencja cukrzycy. Badania wykazują, że osoby stosujące dietę z produktami o wysokim IG mają 40% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 [2].

Dieta z niskim indeksem glikemicznym u kobiet w ciąży

Dla kobiet w ciąży zalecana jest dieta oparta o produkty z niskim indeksem glikemicznym. Dieta taka pozwala na utrzymanie prawidłowej wagi ciała oraz prawidłowej glikemii podczas ciąży. Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży ma ogromny wpływ na płód oraz na przebieg ciąży. Obserwuje się również wzrost prawdopodobieństwa otyłości u dzieci, których matka w ciąży rozwinęła cukrzycę.

Plusy diety o niskim indeksie glikemicznym

Ogromnym plusem diety o niskim indeksie glikemicznym jest prewencja rozwoju cukrzycy. Posiłki z niskim IG wpływają pozytywnie również na poziom cholesterolu w naszym organizmie. Badania podają, że po 10 tygodniach stosowania diety z niskim IG, poziom cholesterolu LDL może obniżyć się o 10% [3]. Dodatkowo wykazują korzystny wpływ diety o niskim indeksie glikemicznym na stężenie triglicerydów (ich stężenie we krwi maleje) [4].

Wady diety o niskim indeksie glikemicznym

Patrząc na zalety i plusy diety o niskim indeksie glikemicznym, trudno znaleźć wady tej diety. Obniżenie lipidogramu, zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy i otyłości to same plusy płynące z tej diety. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny nie zależy od ilości produktu co może być zgubne. Nie zawsze produkty z niskim indeksem glikemicznym są zdrowsze od tych z wysokim. Indeks glikemiczny nie bierze pod uwagę ilości tłuszczu czy białka.

Owoce o niskim indeksie glikemicznym

PRODUKT	WSKAŹNIK GLIKEMICZNY (IG)
jabłka	38
śliwki	39
banany	52
grejpfruty	25
truskawki	40
maliny	25

Warzywa o niskim indeksie glikemicznym:

PRODUKT	WSKAŹNIK GLIKEMICZNY (IG)
sałata	10
marchew świeża/gotowana	16/47
ziemniaki gotowane	50
ogórek	15
awokado	10
cukinia	15

Produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym:

PRODUKT	WSKAŹNIK GLIKEMICZNY (IG)
chleb owsiany otrębowy	47
makaron rurki	47
spaghetti z mąki białej	42
kasza bulgur	48
chleb razowy na zakwasie	49
płatki owsiane	55

Produkty zwierzęce i odzwierzęce o niskim indeksie glikemicznym

Ze względu na to, że produkty zwierzęce i odzwierzęce nie mają węglowodanów nie mają one indeksu glikemicznego. Takie produkty określamy indeksem 0. Należą do nich mięso wieprzowe, wołowe, drób, ryby, jaja i owoce morza. Sery żółte również mają IG= 0.

PRODUKT	WSKAŹNIK GLIKEMICZNY (IG)
mięso wieprzowe, wołowe, drób, ryby, owoce morza	0
jajka	0
jogurt naturalny 2% tłuszczu	36
kefir 2% tłuszczu	32
ser twarogowy chudy	30
mleko 0,5% tłuszczu	32
ser kozi miękki, ser mozzarella, ser feta, ser camembert pełnotłusty	0