Ziemniaki stanowią istotny składnik diety miliarda ludzi na całym świecie, a uprawa tej rośliny przekracza 374 mln ton rocznie. Jest to składnik wielu potraw, które na co dzień trafiają na nasze stoły. Taka popularność, oczywiście, nie oznacza, że ziemniaki są całkowicie obojętne dla naszego zdrowia. Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób ziemniaki mogą wpłynąć na nasz organizm oraz czy diabetyk musi z nich zrezygnować.

Czy ziemniaki to dobry wybór w cukrzycy?

W cukrzycy istotną sprawą jest utrzymanie właściwego stężenia glukozy we krwi. Z tego powodu najczęstszym zaleceniem jest stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który ułatwia wybór właściwych produktów, gdyż im jest wyższy, tym bardziej dana potrawa zwiększy glikemię. Dzięki wybieraniu pokarmów o niskim IG wchłanianie składników zachodzi wolniej i na dłużej pozostaje uczucie sytości. 

Ziemniak jest niskokaloryczny i zawiera spore ilości witaminy C i potasu, jednak aż do 25% składu stanowi skrobia. Błonnik w ziemniakach stanowi zaledwie 2%, co nie ułatwia osiągnięcia dziennego zalecanego spożycia na poziomie 25-50 gram. Ze względu na wysoką zawartość łatwo przyswajalnej skrobi spożycie ziemniaków może wpłynąć na metabolizm glukozy. Ziemniaki posiadają wysoki indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, co jest związane z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Ponadto skrobia w ziemniakach pod wpływem obróbki termicznej staje się łatwiejsza do strawienia, co tym bardziej może przyczyniać się do wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Badania wskazują, że wysokie spożycie ziemniaków prowadzi do nagłego zwiększenia glikemii poposiłkowej, a długoterminowo również do dysfunkcji komórek β trzustki. W przypadku częstego sięgania po frytki ryzyko cukrzycy typu 2 jest jeszcze wyższe ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych trans. Dodatkowo zwraca się uwagę na fakt, że spożycie posiłku o wysokim ładunku glikemicznym poprzez wzrost stężenia glukozy po posiłku skutkuje dysfunkcją śródbłonka i stanem zapalnym, co również wiązane jest z procesem rozwoju cukrzycy typu 2.

Jakie znaczenia dla diabetyka ma skrobia oporna w ziemniakach?

Ziemniaki składają się niemal całkowicie ze skrobi. Pod wpływem wysokiej temperatury staje się ona bardzo dobrze przyswajalna, co ma konsekwencje w postaci szybkiego zwiększenia się glikemii poposiłkowej. Natomiast jeśli ugotowane ziemniaki zostaną całkowicie ostudzone, skrobia przechodzi kolejne zmiany. W procesie ochładzania powstaje skrobia oporna, której przewód pokarmowy nie jest w stanie strawić. Zachowuje się ona niemal jak błonnik – również ma właściwości prebiotyczne.

Dla osób z cukrzycą i/lub insulinoopornością bardzo istotny jest fakt, że znacznie zmniejsza się ilość skrobi trawionej i wchłanianej do krwiobiegu, a zatem nie dochodzi do tak znacznego przyrostu glikemii poposiłkowej, jak w przypadku spożycia świeżo ugotowanych ziemniaków.

Sposób na ziemniaka dla diabetyka

Ziemniaki nie muszą być całkowicie eliminowane z diety osób z cukrzycą typu 2, należy jednak  zachować umiar. Możliwe jest przygotowanie zbilansowanego posiłku zawierającego ziemniaki, niemniej przez większą część tygodnia lepiej zastąpić je zbożowymi źródłami węglowodanów, których wybór jest olbrzymi. Na co dzień warto sięgać po ryż naturalny, kaszę gryczaną czy jaglaną, które zawierają znaczne ilości błonnika oraz posiadają niższy indeks glikemiczny.

Jak obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków?

  • Jedz ziemniaki ze skórką – zawiera ona znaczne ilości błonnika.
  • Całkowicie ostudź ziemniaki po ugotowaniu – wytworzy się wówczas skrobia oporna.
  • Nie jedz ziemniaków samych – pamiętaj o dodatku białka i tłuszczu oraz warzyw.
  • Jedz ziemniaki w większych kawałkach – rozdrabnianie (np. puree) zwiększa ich indeks glikemiczny.

Komponując posiłek z ziemniakami, należy zwrócić szczególną uwagę na dodatki, które spowolnią poposiłkowy przyrost glikemii. Przede wszystkim do ziemniaków najlepiej dodać surówkę ze świeżych warzyw, która dostarczy spore ilości błonnika. Warzywa powinny zajmować nawet pół talerza. Całkowity ładunek glikemiczny obniżymy dodatkiem chudego białka (mięso, ryby, strączki) oraz niewielkiej ilości oleju roślinnego. Tak powstały posiłek nie tylko zapobiegnie hiperglikemii, ale również dostarczy konieczne składniki odżywcze.

Bibliografia

Slavin J.L. Carbohydrates, Dietary Fiber, and Resistant Starch in White Vegetables: Links to Health Outcomes. Advances in Nutrition 2013; 4 (3): 351S–355S.

Zhang Y, You D, Lu N, et al. Potatoes Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: A Meta-analysis. Iran J Public Health. 2018; 47 (11): 1627-1635.