Wy pytacie, dietetyk Aleksandra Bąk odpowiada

W ramach cyklu „Z Waszej perspektywy” na pytania czytelników serwisu Diabetyk24 odpowiedziała Aleksandra Bąk, dietetyczka kliniczna z Warszawy.

Czy można mieć cukrzycę i insulinooporność jednocześnie?

To bardzo dobre pytanie, ponieważ wiele jednostek chorobowych występuje jednocześnie.  Zdarza się też, że jedna choroba lub zaburzenie przechodzi w drugą. W tym przypadku możemy mówić o takim mechanizmie - tzn. insulinooporność jako zaburzenie gospodarki węglowodanowej prowadzi do cukrzycy typu 2. Innymi słowy, cukrzyca typu 2 najczęściej rozwija się z insulinooporności. 

Czy dobrym pomysłem jest wyeliminowanie skrobi i jedzenie warzyw i owoców na początku?

Bardzo często pacjenci, na wieść o tym, że są chorzy na cukrzycę, całkowicie eliminują skrobię z diety. Nie jest to najlepsze rozwiązanie. Zamiast wykluczyć skrobię w całości, warto jadać ją w trochę innej wersji, czyli w wersji skrobi opornej. Doskonałym sposobem jest spożywanie produktów skrobiowych po ich przechłodzeniu. Czyli gotujemy ryż czy ziemniaki i umieszczamy je na kilka godzin w lodówce. Z pewnością sprawdzi się przygotowywanie posiłku wieczorem, na następny dzień. W wyniku wychłodzenia dojdzie do retrogradacji i skrobia częściowo zamieni swoją strukturę. Ma ona wówczas niższy indeks glikemiczny i lepiej działa na nasze jelita. Staje się prebiotykiem i błonnikiem, dzięki czemu może także wspierać nas w obniżaniu zbyt wysokiego poziomu cholesterolu. Oczywiście, ważna jest też odpowiednia porcja, bo to ona ostatecznie wpływa na to, jaki jest indeks glikemiczny posiłku. 

Natomiast, jeśli pytanie dotyczy kolejności spożywania poszczególnych składników podczas jedzenia posiłku, to proponuję następujące rozwiązanie. Nie unikajmy produktów skrobiowych, lecz nie zaczynajmy od nich posiłku. Na początek zjedzmy kilka kęsów surówki czy sałatki – na pewno pozytywnie wpłynie to na glikemię poposiłkową. Następnie przejdźmy do spożywania produktu białkowo – tłuszczowego. Jeśli posiłek będzie składał się z owoców, zjedzmy je na samym końcu. 

Jaka jest najlepsza przekąska dla osoby z cukrzycą? Co dawać dziecku na przekąskę do szkoły?

Niezależnie od tego, czy jest to przekąska czy posiłek główny, warto je dobrze komponować. W ten sposób, aby były dobrze zbilansowane. Planując lunchbox, zadbajmy o to, aby znalazło się w nim źródło białka, dobrych tłuszczów i węglowodanów. Dobrze byłoby, aby połowę tego boxu zajmowały warzywa – paski ogórka, selera naciowego, marchewki. Do tego kanapka, najlepiej z pełnoziarnistego pieczywa, z upieczonym mięsem lub twarożkiem czy też z hummusem. Można dołożyć kilka orzechów i kawałki owoców.  Indeks glikemiczny nie będzie zbyt wysoki czyli nie nastąpi gwałtowny wyrzut glukozy. Jednocześnie taki posiłek będzie sycący, dzięki czemu w krótkim czasie nie dojdzie do spadku glukozy we krwi.

Dobrym rozwiązaniem dla osób dorosłych jest komponowanie sobie bowli, czyli tzw. mis zdrowia. Można do niej włożyć trochę kaszy czy ryżu ugotowanego dzień wcześniej, upieczonego łososia, tuńczyka z puszki lub mięso i oczywiście warzywa. Taki zestaw wystarczy polać oliwą i posypać np. ziarnami słonecznika czy pestkami dyni. Misa zdrowia gwarantuje nam niski indeks, wysoką wartość odżywczą i sytość, dzięki czemu nie będziemy także podjadać między posiłkami.

Czy cukrzyk może jeść nutellę? 
 

Zawsze najpierw należy przeczytać skład produktu, który zamierzamy spożyć. Po przeczytaniu składu nutelli wiele osób odkłada ją z powrotem na sklepową półkę. Odradzam kupowanie większości gotowych kremów orzechowych, ponieważ zawierają bardzo dużo cukru i tłuszczu, w wariancie najgorszych kwasów tłuszczowych. Ale dobra wiadomość jest taka, że dostępnych jest wiele zamienników, o dużo lepszym składzie. Natomiast najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście przygotowanie nutelli w domu – np. na bazie kakao, banana, awokado. 

 
 

Które owoce są niewskazane dla cukrzyka i dlaczego?

Odradzam całkowitą eliminację owoców. Po prostu trzeba nauczyć się spożywać je inaczej niż do tej pory. Nie można zapominać, że owoce to nie tylko cukry proste, ale i składniki mineralne, przeciwutleniacze, a także błonnik. Ważne, abyśmy spożywali owoce świeże, nieprzetworzone. Należy zestawiać je z produktem białkowo – tłuszczowym, zawsze w odpowiedniej porcji. Jeśli jemy banany, nie zjedzmy więcej niż jednej sztuki. Jeśli maliny – niech nie będzie ich więcej niż szklanka. Arbuz? Też jest ok, ale wystarczą dwa cienkie plastry. I przypominam – owoce spożywajmy zawsze pod koniec posiłku. Np. jeśli jemy jogurt z granolą, orzechami i owocami, zacznijmy od kilku kęsów jogurtu, następnie przejdźmy do granoli z orzechami, a owoce zostawmy na końcu. Po kilku łyżkach zjedzonych według takiej kolejności, można już jeść posiłek wymieszany. Taka metoda na początku wymaga dużej uważności, jednak bardzo szybko można się do niej przyzwyczaić i zautomatyzować.

Jestem cukrzykiem. Stosuję wyłącznie dietę roślinną. Mój partner uważa, że jest to niebezpieczne. Jak Pani uważa?

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, nie ma jednego modelu żywieniowego, idealnego dla każdego cukrzyka. Dieta powinna być ustalona indywidualnie dla każdego pacjenta. Wówczas możemy uwzględnić nie tylko aktualną sytuacje zdrowotną pacjenta, ale także jego rodzinne obciążenia, ewentualne problemy współtowarzyszące, jak również styl życia i preferencje żywieniowe. Dieta roślinna może być dietą dobrą dla cukrzyka, jeśli będzie odpowiednio zbilansowana, a także połączona z właściwie dobraną suplementacją. W przypadku diety wegańskiej, bezwzględnie powinno się suplementować witaminę B12. 

Warto dodać także, że czasami np. u pacjentów z cukrzycą typu 2 z niewydolnością nerek wskazane jest przejście na dietę roślinną, ponieważ wówczas zawartość białka w diecie musi być ograniczona.  

Jak bezpiecznie rozplanować posiłki w cukrzycy typu 2?

Najłatwiej ustalić ich ilość, a także zawartość węglowodanów w poszczególnych posiłkach na podstawie wyników testu ogtt pacjenta, czyli na podstawie tzw.  krzywej cukrowej i insulinowej. Nie ma jednej zasady dobrej dla wszystkich, najlepsza jest tutaj indywidualizacja. Natomiast na pewno nie są wskazane skrajności, czyli zarówno jedzenie 1-2 posiłków czy też 20 (z charakterystycznych podjadaniem czy „skubaniem” po kawałku).

Często mam biegunki, ponieważ choruję także na przewlekłą chorobę układu pokarmowego. Nie ukrywam, że jest to dla mnie mało komfortowa sytuacja. Co jeść w czasie biegunki?

Nie wiem, z jaką dokładnie jednostką chorobową zmaga się czytelniczka. Jednak wspólnym zaleceniem dla różnych jednostek chorobowych, którym towarzyszą biegunki, jest zmniejszenie podaży błonnika. Ważna jest też obróbka termiczna warzyw i owoców. Takie zmiany mogą powodować, że posiłki będą miały wyższy indeks glikemiczny, zatem warto pamiętać o wielkości porcji. Jednak w przypadku współwystępowania kilku jednostek chorobowych, tym bardziej pomocna może być indywidualna konsultacja u dietetyka. Ja obserwuję, że wielu pacjentów w takich przypadkach ma największe problemy, często pozbawiają się zbyt dużej ilości produktów, przez co narażają się na niedobory żywieniowe, które to są takze ryzykiem pojawienia się innych, kolejnych problemów zdrowotnych.

Kiedy warto wybierać produkty o niskim IG?

Nie jestem zwolenniczką stosowania sztywnych reguł, czyli zakazów i nakazów, listy produktów zabronionych i dozwolonych. Sugeruję, aby spożywać większość produktów spożywczych, ale w odpowiednich połączeniach i ilościach. Trzeba zwracać uwagę na to, aby posiłek miał niski indeks glikemiczny, ale niekoniecznie trzeba wybierać jedynie produkty o niskim IG. Kompozycja posiłku jest kluczowa, a odpowiedniego komponowania posiłków, czyli lekcji przydatnej na całe życie, możesz nauczyć się już nawet po jednym spotkaniu z dietetykiem.

Dlaczego cukrzyk powinien jeść makarony aldente?

Zarówno w cukrzycy typu 1, 2 czy w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, najlepsze są makarony ugotowane aldente. Najlepiej, aby były brązowe i pełnoziarniste. Ponieważ im mniejszy stopień przetworzenia i im krótsza obróbka, tym niższy indeks glikemiczny. 

Pierogi, kluski, kopytka, naleśniki. Niektórzy cukrzycy ich nie jedzą. A ja lubię zwłaszcza pierogi z owocami. Czy nie są wskazane?

Doradzam, aby uczyć się jadać wszystko, zwracając uwagę na odpowiednie połączenia. Oczywiście, lepsze byłyby pierogi wytrawne, z mąki pełnoziarnistej. Idealnie byłoby dołożyć do nich jakąś surówkę. Ale raz na jakiś czas możemy zjeść tradycyjne pierogi z owocami. Trzeba tylko zwracać uwagę na wielkość porcji i połączyć je z produktami białkowo – tłuszczowymi. Można polać te pierogi jogurtem czy posypać płatkami migdałów. Wtedy indeks glikemiczny będzie niższy. Istotne jest też to, co zjemy wcześniej i później. Jeśli mamy problem z glikemią poranną, to najpewniej jest to efekt tego, co zjedliśmy na kolację. Bardzo dobre jest podejście: 80 procent do 20. Spróbujmy w taki sposób spojrzeć na nasze tygodniowe menu. Sprawdźmy, czy jemy lepiej w 80 procentach, a gorzej nie więcej niż w 20. Jeśli tak, to brawo!

Napoje dla cukrzyka – co najlepiej pić, a czego unikać?

Przede wszystkim pijmy wodę – mineralną i przegotowaną. Kaw i herbat nie słodźmy – to ważna zasada. Jeśli pijemy kawę z mlekiem czy też herbatę z syropem malinowym, trzeba również ująć to w wyliczeniu. Taką kawę czy herbatę najlepiej jest także wypić do posiłku, a nie pomiędzy posiłkami. 

Odkąd mam cukrzycę, odstawiłam ciasta. Znacznie lepiej się czuję, gdy nie spożywam produktów mącznych. Na jakie słodkości mogę sobie pozwolić?

Z analizowania glikemii wielu pacjentów widzę, że sprawdza się spożywanie gorzkiej czekolady dobrej jakości, tuż po posiłku np. zjedzenie dwóch kostek czekolady po obiedzie. Można też przygotowywać desery samodzielne, najlepiej z użyciem mąki typu 2000. Można też zwykłe płatki górskie zmiksować na mąkę. Warto spróbować, jak taki deser na nas zadziała. Czytelniczka być może źle się czuła po spożyciu pszenicy, zatem wówczas płatki owsiane będą lepszym wyborem. Zamiast cukru polecam erytrytol lub ksylitol. Wtedy wypiek będzie miał niższy IG, zatem glikiemia po jego spożyciu będzie dużo lepsza niż po tradycyjnym cieście.

Cukrzyca a menopauza – na co zwrócić uwagę?

W okresie przekwitania ważna jest podaż z dietą o właściwej wartości energetycznej, ponieważ - zarówno za sprawą zmian hormonalnych jak i zmian fizjologicznych - z wiekiem poziom podstawowej przemiany materii obniża się i zwiększa się ryzyko odkładania nadmiernej tkanki tłuszczowej. Kolejną ważną sprawą jest dostarczenie z dietą fitoestrogenów i izoflawonów sojowych. Sprawdzą się siemię lniane i rośliny strączkowe. Można także zastosować suplementację, przede wszystkim wyrównującą niedobry. Istotne są: witamina D, kwas foliowy (który będzie miał wpływ na układ nerwowy, zmniejszy także uczucie gorąca), a także kwasy z rodziny omega 3, które mogą zmniejszyć wahania nastroju. W zachowaniu dobrej formy pomoże oczywiście aktywność fizyczna. Jeśli mimo wszystko objawy będą bardzo dokuczliwe, rozważyłabym wprowadzenie hormonalnej terapii zastępczej, co może nawet poprawić metabolizm glukozy. Oczywiście wybrany preparat musi zostać dobrany przez lekarza ginekologa i diabetologa.

Aleksandra Bąk – dietetyczka kliniczna z Warszawy. Absolwentka dietetyki w chorobach wewnętrznych i metabolicznych na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz żywienia człowieka na Zachodniopomorskim Uniwersytecie Technologicznym. Interesuje się zagadnieniami dotyczącymi żywienia cukrzyków i insulinoopornych. 

https://dietanazycie.pl/

IG: https://www.instagram.com/aleksandra_bak_dietetyk/