Sport w cukrzycy? Oczywiście, ale z głową

W cukrzycy najkorzystniejsza jest umiarkowana aktywność fizyczna. Jeśli pacjent regularnie i mądrze uprawia sport, można u niego nie tylko osiągnąć lepsze wyrównanie cukrzycy, ale także zyskać lepszą sylwetkę i lepsze samopoczucie – mówi dr n. med. Agnieszka Zawada, diabetolog i internistka.

Aleksandra Zalewska – Stankiewicz: Cukrzyca i sport – to bezpieczne połączenie?

Dr n. med. Agnieszka Zawada: Wysiłek fizyczny jest wskazany wszystkim pacjentom z cukrzycą. Najkorzystniejsza jest umiarkowana aktywność fizyczna. Jeśli pacjent regularnie i mądrze uprawia sport, można u niego nie tylko wyrównać cukrzycę, ale także  uzyskać lepszą sylwetkę i lepsze samopoczucie.  Nie wspominając o tym, że wysiłek fizyczny wyzwala endorfiny, czyli hormony szczęścia.

W jaki sposób uprawianie sportu konkretnie może pomóc cukrzykowi?

Ruch wpływa na przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, przez co pacjent ma lepsze wartości ciśnienia tętniczego. Poza tym wysiłek fizyczny wpływa na wiele układów: powoduje wzrost cholesterolu HDL i spadek cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy, a zwiększa zdolność wentylacyjną płuc. Redukuje także  zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie.

Jaka aktywność najbardziej polecana jest pacjentom z cukrzycą?

Najlepszą formą wysiłku fizycznego dla pacjenta z cukrzycą jest wysiłek aerobowy, czyli tlenowy. Inaczej zwany jest też wytrzymałościowym. W wyniku takiego treningu obniża się poziom glikemii. Szczególnie polecane  jest pływanie i inne aktywności wodne jak aqua aerobic. Dla miłośników wody mam też jeszcze jedną propozycję – wioślarstwo. Doskonale zadziała jazda na rowerze, którą możemy połączyć z wypoczynkiem na świeżym powietrzu. Trzeba tylko pamiętać, aby była to jazda po płaskim terenie – kolarstwo górskie to sport dla osób bardziej zaawansowanych. W sezonie zimowym polecam jazdę na nartach biegowych. Tradycyjne narty też są w porządku. Kluczem przy tego rodzaju wysiłku jest trening o umiarkowanym stopniu intensywności.

A jeśli ktoś jest totalnie niesportowy?

W przypadku takich osób świetnie sprawdzą się spacery – tradycyjne jak i te z kijkami, czyli nordic walking. Jeśli będziemy maszerować regularnie i w odpowiednim tempie, osiągniemy spektakularne efekty. Dla osób, które zwyczajny wysiłek po prostu nudzi, polecam taniec. Nie ma znaczenia, czy będzie to taniec towarzyski, nowoczesny, czy w grupie, typu zumba. 

A jaki wysiłek nie jest wskazany w cukrzycy?

Unikałabym stwierdzenia, że coś jest zakazane. Każda aktywność fizyczna może przynieść więcej pożytku niż negatywnych skutków. Oczywiście, istnieje kilka wykluczeń. Przy retinopatii cukrzycowej i przy dolegliwościach kardiologicznych nie wolno podejmować ciężkiego wysiłku siłowego. To m.in. ćwiczenia w siłowni, szybki bieg czy skakanie przez płotki.

Dlaczego taki wysiłek nie jest wskazany?

Przy retinopatii cukrzycowej zaawansowanej, czyli przy tworzeniu nowych naczyń, na dnie oka każde podniesienie dużego ciężaru lub intensywny wysiłek, mogą doprowadzić do krwotoku i nawet utraty wzroku. Dlatego, gdy pacjent jest np. w trakcie zabiegów laseroterapii, do czasu zabezpieczenia oka nie wolno uprawiać żadnego wysiłku fizycznego. Wtedy można podjąć aktywność fizyczną, ale nie intensywną. Ponadto u osób z powikłaniami kardiologicznymi, taki ciężki wysiłek nie jest wskazany – wówczas sprawdzą się spacery.

Na co pacjent z cukrzycą powinien zwrócić uwagę, zanim rozpocznie ćwiczenia?

Pacjent, który zamierza zacząć uprawiać sport a wcześniej tego nie robił, powinien udać się na konsultację kardiologiczną. Z pewnością lekarz kardiolog zleci wykonanie testu wysiłkowego i echa serca. O swoich planach warto również powiedzieć lekarzowi prowadzącemu – diabetologowi i lekarzowi pierwszego kontaktu. Jeśli zamierzamy ćwiczyć w grupie albo pod okiem instruktora – poinformujmy go o swojej chorobie. Warto też korzystać z różnych aplikacji i systemów skanowania lub ciągłego monitoringu, dzięki którym możemy mieć ciągły  wgląd w wartości glikemii.

Jaka dawka sportu jest optymalna?

Sport jest jak darmowa tabletka na cukrzycę. Wysiłek warto zwiększać stopniowo. Jeśli są to spacery, to na początku sprawdzą się krótsze dystanse. Jeśli pływanie – to na 20 minut, a nie pół godziny. Najlepiej początkowo podejmować trening co 2-3 dni, a później można ćwiczyć nawet codziennie. Osoby z cukrzycą powyżej 65 roku życia mogą podejmować aktywność od 3 do 5 razy w tygodniu, przez około 150 min na tydzień. 

O czym należy pamiętać przed rozpoczęciem treningu?

Podstawą jest planowanie. Przed treningiem należy zmierzyć poziom cukru – nie może być ani zbyt wysoki, ani zbyt niski. Optymalny poziom cukru bezpieczny do rozpoczęcia wysiłku to 120-180 mg/dl. W czasie treningu też trzeba sprawdzać poziom cukru. Jeśli korzystamy z sensorów i aplikacji, wówczas możemy opierać się na strzałkach trendu, które prognozują, co może się wydarzyć. Ważną zasadą jest również to, aby do posiłku, który spożywamy przed wysiłkiem, zredukować dawkę insuliny, gdyż brak takiej redukcji może spowodować nagły spadek  glikemii we krwi. Wysiłek fizyczny mocno obniża glikemię dlatego zawsze tez powinniśmy mieć ze sobą cukry proste ( np. sok ), które szybko podwyższają glikemię we krwi. 

Kiedy cukrzyk powinien zrezygnować z treningu?

Treningu nie można wykonać, gdy poziom glikemii wynosi powyżej 250 mg/ dl. Oczywiście, również wtedy, jeśli w moczu obecny jest aceton. Nie można ćwiczyć także przy retinopatii proliferacyjnej, gdyż wysyłek w tej sytuacji grozi nawet możliwością utraty wzroku.

Jakie błędy przed treningiem najczęściej popełniają pacjenci?

Zapominają o tym, że wysiłek należy dobrze zaplanować. Nie zmniejszają dawki insuliny przed posiłkiem poprzedzającym wysiłek fizycznych. Poza tym często gubi ich strach przed hipoglikemią i spożywanie węglowodanów przy prawidłowych glikemiach. Polecam wszystkim pacjentom, aby zapisywali poziomy cukru – przed wysiłkiem, w trakcie i po nim. Warto też notować, jak się wtedy czuli i jakie ilości węglowodanów przyjmowali. Szczegółowa obserwacja pomoże im wybrać najlepszą opcję treningu i omówić ją z diabetologiem.

O czym jeszcze należy pamiętać?

Sam wysiłek fizyczny to za mało. Należy dbać o zdrową zrównoważoną i różnorodną dietę, która dostarcza składników odżywczych, witamin i  będzie bogata w probiotyki i prebiotyki. Warto kontrolować ilość i jakość snu. Pacjent powinien wykonywać okresowe badania krwi i nie zapominać o profilaktyce chorób przewlekłych (typowe badania dla osób z cukrzycą to badanie dna oka, badanie w kierunku neuropatii i nefropatii oraz okresowa kontrola kardiologiczna). Cukry należy kontrolować regularnie – czym więcej wiemy, tym lepiej mamy wyrównaną cukrzycę. 

Dr n. med. Agnieszka Zawada - ukończyła Wydział Lekarski Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu w 2007 r. Zainteresowanie cukrzycą i chorobami metabolicznymi towarzyszyły jej już od początku studiów. Przez  prawie 10 lat pracowała w  Klinice Diabetologii, gdzie rozwijała wiedzę i nabierała doświadczenia w pracy z pacjentami ze wszystkimi typami cukrzycy. Obecnie pracuje w Klinice Gastroenterologii, Dietetyki, Chorób Wewnętrznych i Metabolicznych Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego w Poznaniu. Przyjmuje także pacjentów w przyszpitalnej Poradni Metabolicznej, gdzie zajmuje się głównie osobami z nadwagą i otyłością.  Jest aktywnym wykładowcą akademickim i  prowadzi wiele zajęć praktycznych ze studentami. Publikuje też wiele prac naukowych w czasopismach polskich i zagranicznych. Jest członkiem wielu towarzystw naukowych: Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Towarzystwa Internistów Polskich, Polskiego Towarzystwa Gastroenterologicznego i Europejskiego Stowarzyszenie Badań nad Cukrzycą. Prowadzi w mediach społecznościowych profil diabetolog dla diabetyka.