5 pożywnych śniadań przy diecie cukrzycowej

Dieta jest bardzo ważnym elementem leczenia cukrzycy. Dobrze skomponowana dieta cukrzycowa pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, zmniejsza ryzyko powikłań cukrzycy oraz redukuje ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, które często towarzyszą cukrzycy. Na czym polega dieta cukrzycowa? Co jeść gdy chorujesz na cukrzycę? Sprawdź, czy znasz zasady diety cukrzycowej.

Dieta cukrzycowa zasady

Podstawowe zalecenia dotyczące diety leczniczej, zalecanej osobom chorym na cukrzycę są takie same, jak dla całej populacji w zaleceniach opublikowanych przez Instytut Żywności i Żywienia. Wcześniej były one przedstawiane w tzw. Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, obecnie są one ujęte w tzw. „Zasadach zdrowego żywienia”, które są zaprezentowane na talerzu zdrowego żywienia. Coraz częściej mówimy więc „zdrowa dieta”, zamiast dieta cukrzycowa. Zwłaszcza , że nie ma jednej uniwersalnej diety cukrzycowej typu 2 dla wszystkich. Zasady diety cukrzycowej mogą być oparte np. na diecie śródziemnomorskiej, diecie DASH czy diecie o niskim indeksie glikemicznym. 

Poznaj najważniejsze zasady diety cukrzycowej:

• spożywanie codziennie błonnika pokarmowego w ilości 15-25 g na 1000 kcal diety (źródła błonnika: produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, nasiona, ziarna, orzechy)
• codzienne spożywanie warzyw i owoców (proporcja warzyw do owoców to średnio 4:1) z niską zawartością cukrów prostych (o indeksie glikemicznym poniżej 55), rzadziej o średnim indeksie glikemicznym (55-70)
• uwzględnienie w codziennej diecie naturalnych, fermentowanych produktów mlecznych (np. jogurt naturalny, maślanka, kefir)
• ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (np. tłuste mięsa, wędliny, smalec) oraz tłuszczów utwardzonych, typu trans
• zaleca się spożywanie tłuszczów roślinnych, za wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego
• ograniczenie spożycia czerwonego mięsa na korzyść orzechów, niskotłuszczowego nabiału, ryb, roślin strączkowych
• eliminacja, ograniczenie spożycia napojów słodzonych, słodyczy, produktów i potraw z dodatkiem cukru lub syropów cukrowych, miodu, soków owocowych
• ograniczenie spożycia soli do 5-6 g na dobę
• rezygnacja z alkoholu praz papierosów

Co jest ważne w diecie dla diabetyka?

Ważnym elementem diety cukrzycowej jest regularność posiłków. Pamiętaj – jedz posiłki regularnie o stałych porach i nie przejadaj się. Jedz mniejsze porcje w regularnych odstępach czasu, unikniesz w ten sposób ryzyka niedocukrzenia. Ilość posiłków zależy od twojego trybu życia, rodzaju pracy jaką wykonujesz oraz od stanu zdrowia. Osoby z cukrzycą spożywają od 3 nawet do 6 posiłków dziennie. Ważne jest indywidualne dopasowanie w zależności od zaleceń lekarza i dietetyka.  

Jeśli masz nadprogramowe kilogramy staraj się ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Najlepiej zrobić to z pomocą specjalisty, tak aby dieta była  odpowiednio zbilansowana i służyła twojemu zdrowiu. Redukcja masy ciała pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi.

Staraj się, aby posiłki były jak najbardziej urozmaicone. Ważna jest nie tylko ich ilość i częstość spożywania, ale także ich jakość  - zwróć uwagę na witaminy, składniki mineralne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik oraz inne dobroczynne składniki żywności.

Skład diety cukrzycowej

Aby utrzymać dietę cukrzycową niezwykle ważne jest, aby uwzględniała ona indywidualne upodobania żywieniowe. Warto więc pomyśleć o tym co lubimy i w ten sposób wybierać spośród produktów zalecanych w diecie diabetyka. Rekomendowane zasady dotyczące składu diety dotyczą zarówno diety w cukrzycy typu 2, jak i np. diety cukrzycowej w ciąży. Jadłospis w diecie dla cukrzyka powinien opierać się na:

• węglowodanach złożonych (pieczywo pełnoziarniste, produkty zbożowe nieprzetworzone, kasze gruboziarniste np. gryczana, pęczak, ryż brązowy, makarony razowe)
• warzywach - są źródłem witamin, minerałów i błonnika, niech stanowią one połowę spożywanej porcji każdego głównego posiłku (śniadanie, obiad, kolacja), pamiętaj o nich również w pozostałych posiłkach; częściej spożywaj warzywa surowe i blanszowane, gotowane al dente, wybieraj warzywa o niskim i średnim indeksie glikemicznym, np. brokuły, fasolka szparagowa, marchew, kalafior, sałata, szparagi, szpinak, brukselka, pomidory, papryka, ogórek, rzodkiewka, kalarepa, cukinia
• owocach - wybieraj w szczególności te o niskim indeksie glikemicznym, korzystne w cukrzycy są owoce jagodowe (maliny, borówki, jagody, porzeczki, truskawki, jeżyny), które są bogatym źródłem antyoksydantów
• dobrych źródłach białka, do których należą: nabiał (jogurty, kefiry, sery), jaja, białe mięso jak kurczak, indyk, ryby, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), rzadziej chude czerwone mięso (np. polędwica wołowa, cielęcina)
• dobrych źródłach tłuszczy będących źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jak oleje roślinne (oliwa, olej rzepakowy, olej lniany, olej z wiesiołka), orzechy, ziarna, pestki

Poznaj 5 przykładowych pożywnych śniadań w diecie cukrzycowej:

Śniadanie dla cukrzyka - kanapki z hummusem

• 2-3 kromki pełnoziarnistego chleba
• ogórek świeży lub kiszony
• hummus - składniki na większą porcję:
• 1 puszka ciecierzycy
• sok z połowy cytryny
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki pasty tahini
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Składniki na hummus zmiksować dokładnie blenderem - w razie potrzeby dodać w trakcie odrobinę wody, żeby uzyskać gładką konsystencję.

Śniadanie dla cukrzyka - placuszki z cukinii z łososiem wędzonym

• 1 mała cukinia (ok. 300 g)
• 3 łyżki mąki pełnoziarnistej lub gryczanej
• 2 jajka
• olej
• 2 plastry wędzonego łososia
• natka pietruszki

Cukinię zetrzyj na dużych oczkach tarki. Wymieszaj z jajkami, dopraw solą i pieprzem. Na końcu wymieszaj z mąką. Smaż placuszki na niewielkiej ilości oleju lub upiecz w piekarniku (wtedy warto posmarować papier do pieczenia olejem oraz ciasto po wierzchu). Plastry łososia pokrój na mniejsze części. Na każdy z placuszków połóż kawałek łososia i świeżą natkę pietruszki.

Śniadanie dla cukrzyka - czekoladowa gryczanka

• 5 łyżek niepalonej kaszy gryczanej
• 1 łyżka niesłodzonego kakao
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 szklanka napoju roślinnego*
• 1 szklanka owoców jagodowych (świeżych lub mrożonych)
• ewentualnie słodzik (np. ksylitol)

Kaszę gryczaną dokładnie opłucz. Wszystkie składniki (oprócz owoców) wrzuć do garnka i gotuj około 15 minut mieszając regularnie. Podawaj z owocami.

*Aktualnie dostępnych jest wiele rodzajów napojów roślinnych przypominających mleko. Dla cukrzyka najlepszym wyborem będzie “mleko” sojowe (duża zawartość białka) lub migdałowe (przeważają tłuszcze), a gorszym będą te pochodzące ze zbóż jak owsiane czy ryżowe.

Śniadanie dla cukrzyka - kanapka caprese

• 1 kula mozzarelli
• 1 pomidor
• 2-3 kromki pełnoziarnistego chleba
• oliwa z oliwek
• pieprz, świeża bazylia

Zarówno mozzarellę, jak i pomidora pokrój na grube plastry. Kromki chleba posmaruj delikatnie oliwą z oliwek, a następnie ułóż na wierzchu na zmianę plastry pomidora i mozzarelli. Dopraw pieprzem i ozdób listkami bazylii.

Śniadanie dla cukrzyka - wytrawny omlet

• 3 jajka
• 50 g pieczarek
• 2-3 garście szpinaku
• oliwa z oliwek
• sól, pieprz

Pokrojone w plasterki pieczarki oraz szpinak podduś na oliwie do miękkości. W międzyczasie roztrzep dokładnie jajka z przyprawami. Masę jajeczną wylej na patelnię i lekko zamieszaj tak, by dostała się pod wszystkie składniki. Gdy jajka się zetną na wierzchu delikatnie, złóż omlet na pół i zdejmij z patelni.