Dieta a poziom cukru: czy wiesz, co jesz?

Czy jesteś w pełni świadomy, co jesz i w jakich ilościach? Czy zauważyłeś, w jakich miejscach i sytuacjach zjadasz więcej, a w jakich mniej? Czy zdajesz sobie sprawę, jak poszczególne produkty wpływają na twój poziom glukozy we krwi?

Na te pytania niewiele osób może odpowiedzieć twierdząco. Nasza pamięć jest bowiem bardzo wybiórcza. Bez większego problemu potrafimy sobie przypomnieć menu wczorajszego obiadu, szczególnie jeśli w jego przygotowanie włożyliśmy dużo pracy. Zapominamy jednak o łyżeczce cukru dodanej do herbaty, o ciastku zjedzonym między posiłkami oraz o paczce chipsów, którą schrupaliśmy podczas oglądania filmu. Ponadto, jeśli zostaniemy spytani o to, co zazwyczaj spożywamy w ciągu dnia, przypomnimy sobie niewiele ponad połowę z tego, co naprawdę zjedliśmy. Dlatego dietetycy, aby ocenić sposób, w jaki pacjent się odżywia, często proszą go o wypełnienie „kwestionariusza bieżącego notowania”. Okazuje się bowiem, że prowadzenie takiego „dzienniczka żywieniowego” może przynieść wiele korzyści zarówno osobom chcącym się odchudzić, jak i diabetykom. Co ważne, z dobrodziejstw tej metody można czerpać także samemu, bez pomocy dietetyków.

Co, jak, dla kogo?

Pod tą nieco biurokratycznie brzmiącą nazwą – kwestionariusz bieżącego notowania – kryje się najzwyklejszy w świecie „dzienniczek żywieniowy”, czyli skrupulatnie prowadzone zapisywanie wszystkich produktów spożywanych w ciągu dnia. W zależności od potrzeb w takim dzienniczku mogą się znaleźć również informacje o przyjmowanych lekach, poziomie glikemii, a także o miejscu i stanie emocjonalnym podczas spożywania posiłku. Prawidłowo wypełniony dzienniczek dostarcza cennych informacji zarówno lekarzom, dietetykom, jak i samym pacjentom, którzy na ich podstawie mogą dostrzec wiele zależności i dzięki temu tak zmodyfikować dietę, aby w istotny sposób przyczyniała się ona do poprawy stanu zdrowia.

Prowadzenie notatek z własnego odżywiania może przypominać prowadzenie dzienniczka samokontroli. I na pewno nie jest to skojarzenie bezpodstawne, warto jednak wiedzieć, że sama idea notowania tego, co się zjadło, wykracza znacznie poza osoby z cukrzycą. Np. w Stanach Zjednoczonych jest to popularny sposób... odchudzania. Do tego wątku jeszcze wrócimy. Generalnie można powiedzieć, że prowadzenie dzienniczka żywieniowego zaleca się tym, którzy pragną tak skorygować swój sposób odżywiania, aby miał on korzystny wpływ na ich stan zdrowia – zwłaszcza gdy cierpią na schorzenia wymagające zmodyfikowania diety, takie jak chociażby cukrzyca, celiakia czy nadciśnienie tętnicze.

Notowanie na odchudzanie!

Dokładne zapisywanie wszystkich spożywanych produktów sprawia, że pacjenci są bardziej świadomi tego, co jedzą i w jakich ilościach. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że już samo prowadzenie dzienniczka sprzyja utracie masy ciała. Pacjenci, którzy podjęli się dość żmudnego obowiązku, jakim jest zapisywanie wszystkich artykułów żywnościowych, które biorą do ust, w pełni uświadamiają sobie, kiedy i ile w ogóle zjedli (bo w każdym przypadku musieli przyznać się do tego na piśmie), a wszystkie zapiski stają się tego „dowodem”. Nagle okazuje się, że wprawdzie nie jemy śniadania, obiadu i kolacji, ale w zamian za to zjadamy całą masę przekąsek, które summa summarum mogą być bardziej kaloryczne niż regularne posiłki. Okazuje się, że zwiększenie świadomości tego, co spożywamy, może skutkować tym, że łatwiej będzie nam narzucić sobie pewne ograniczenia.

Dzienniczek jako pomoc w regulacji poziomu cukru

Dokładne zapisywanie wszystkich spożywanych posiłków oraz napojów, a także poziomu glukozy we krwi, pozwala również wychwycić błędy żywieniowe, powodujące nadmierne skoki cukru. Nawet gdy nasza dieta na pierwszy rzut oka wydaje się prawidłowo zbilansowana, zdarza się, że z niewiadomych przyczyn cukrzyca nadal jest niewyrównana. Często dzieje się tak dlatego, że nasz organizm w sposób indywidualny reaguje na poszczególne artykuły spożywcze. I tak produkt uznawany za bezpieczny dla diabetyków, o niskim indeksie glikemicznym, może u danej osoby spowodować znaczny wzrost glukozy we krwi. Niestety, nie da się tego stwierdzić w żaden inny sposób jak tylko metodą „prób i błędów”, a że nasza pamięć często jest zawodna, zapisywanie informacji o wzroście poziomu glukozy we krwi po spożytych produktach pozwala na wyeliminowanie tych artykułów spożywczych, które sprzyjają nieunormowanej glikemii. Warto również zanotować wszystkie przyjmowane leki oraz ich dawki. Dzięki temu można później przeanalizować, czy na przykład dawka insuliny zastosowana do spożytego posiłku i aktywności fizycznej spowodowała, że poziom glukozy we krwi był satysfakcjonujący, a jeśli nie, to notatki pozwalają wysnuć wniosek, co i jak należałoby zmienić.

Jak zacząć?

Do prowadzenia dzienniczka żywieniowego wystarczy kartka papieru, długopis i odrobina motywacji. Niestety, dzienniczki rozprowadzane w poradniach diabetologicznych mają zazwyczaj zbyt mały format, aby można było w nich skrupulatnie zapisać wszystkie niezbędne informacje, a jeśli bieżące notatki są zbyt ogólne, to wówczas dokładna ocena sposobu żywienia nie jest w pełni możliwa. Najwygodniej prowadzi się taki dzienniczek na zwykłej kartce A4, którą można ze sobą wszędzie zabrać, a jednocześnie jest na niej wystarczająco dużo miejsca na wszelkie zapiski. Można również w tym celu założyć specjalny zeszyt. Bardzo przydatne są także urządzenia elektroniczne, które zawsze mamy przy sobie. Można w nich bez trudu opisać dokładnie nasz jadłospis. Ważne jest jednak, by wypełnione kwestionariusze trzymać w jednym miejscu, tak by później można je wszystkie przeanalizować i sformułować wnioski.

Szczerość

Najważniejszą zasadą przy prowadzeniu dzienniczka jest szczerość. Wszystkie artykuły spożywcze (poczynając od wody, gumy do żucia, a kończąc na kilkudaniowym obiedzie) powinny być w nim dokładnie opisane. Jeśli pominiemy w nim jakieś produkty, podamy inną ilość niż tę, którą naprawdę spożyliśmy i poprosimy dietetyka o udzielenie porady, wówczas będzie ona przeznaczona dla fikcyjnej osoby, która żywi się tak, jak to wynika z zanotowanego (fikcyjnego) jadłospisu. Również jeśli prowadzimy dzienniczek tylko dla siebie, jakiekolwiek zafałszowanie spowoduje, że nie będziemy mogli wyciągnąć ważnych dla naszego zdrowia wniosków, a całe przedsięwzięcie będzie stratą czasu.

Rady praktyczne: waga dietetyczna

Kwestionariusz bieżącego notowania, jak sama nazwa wskazuje, trzeba prowadzić na bieżąco. Jeśli tylko bierzemy jakiś pokarm do ust, od razu zapisujemy, co i w jakiej ilości zjedliśmy. Posiłki powinny być tak opisane, aby bez problemu można było sobie wyobrazić, jak wyglądały. Nie powinniśmy więc zapisywać, że na śniadanie zjedliśmy dwie kanapki, a obiad spożyliśmy w stołówce. O kanapce bowiem można napisać całe wypracowanie – z jakiego była rodzaju chleba i jakiej grubości, czy zjedliśmy ją z masłem czy margaryną, z jednym plasterkiem chudej wędliny drobiowej czy też może z dwoma plastrami żółtego sera i całym pomidorem. Jeśli nie wiemy, ile waży jakiś produkt, należy zastosować miary domowe (szklanka, miska) lub opisać porcję na oko, np. garść orzechów, średnie jabłko. Warto pomyśleć o zakupieniu wagi precyzyjnie odmierzającej ilość pożywienia. Na rynku jest ich wielki wybór, są niewielkich rozmiarów, a kosztują kilkadziesiąt złotych.

Kwestionariusz powinien zawierać obszerne i możliwie pełne informacje mające związek ze stanem zdrowia oraz sposobem żywienia. Oznacza to, że oprócz wypisywania spożywanych produktów i ich ilości, warto również odnotować, jakie przyjęliśmy leki, poziom glukozy we krwi (na czczo oraz po posiłku), aktywność fizyczną. Należy także wspomnieć, czy jesteśmy zrelaksowani czy zestresowani, czy dzień był typowy, czy może odbyliśmy rozmowę o pracę, a także zapisać, gdzie spożywaliśmy posiłek. Te wszystkie czynniki mają bowiem wpływ nie tylko na ilość oraz jakość, ale i skutki spożywanych przez nas posiłków.

Jak często wypełniać dzienniczek żywieniowy?

Prawidłowe wypełnianie dzienniczka w taki sposób, aby była możliwa jego późniejsza prawidłowa interpretacja, jest zadaniem dość żmudnym i czasochłonnym. Dlatego, jeśli lekarz lub dietetyk nie zaleci inaczej, nie jest konieczne codzienne wypełnianie kwestionariusza. Lepiej prowadzić dzienniczek w równych odstępach czasu – ale systematycznie, (np. w każdą sobotę i środę) niż nawet codziennie, ale tylko przez tydzień, a później przez lata do niego nie zaglądać... Osoby z prawidłową masą ciała oraz unormowaną glikemią nie muszą stale zapisywać tego, co jedzą, bo prawdopodobnie ich sposób żywienia jest prawidłowy. Warto jednak od czasu do czasu wypełnić kwestionariusz, aby sprawdzić, czy jesteśmy świadomi tego, co spożywamy i czy nie wpływa to negatywnie na stan naszego zdrowia. Więcej korzyści przyniesie w takiej sytuacji regularne prowadzenie dzienniczka raz lub kilka razy w miesiącu, niż codzienne zapisywanie kolejnych kartek. 

Inaczej wygląda sytuacja w przypadku osób ze świeżo zdiagnozowaną cukrzycą bądź z nieunormowaną glikemią. Regularne wypełnianie kwestionariusza uczy bowiem, jakie artykuły można jeść, a jakich należy unikać. Pomaga również w kontroli spożywanych produktów oraz w panowaniu nad sposobem żywienia. Osoby takie powinny w miarę możliwości jak najczęściej wypełniać kwestionariusz bieżącego notowania, jednak gdy poczują się tym znużone, mogą zrobić sobie chwilę przerwy i po pewnym czasie wrócić do robienia zapisków, tak aby prawidłowe żywienie stało się normą, na którą nie trzeba będzie zwracać większej uwagi. Również osoby borykające się z nadmierną masą ciała powinny jak najczęściej zapisywać swój jadłospis w dzienniczku. Pomaga to bowiem nie tylko kontrolować, ale i ograniczać ilość spożywanego pokarmu.

Co zrobić z wypełnionym dzienniczkiem?

Samo wypełnianie kwestionariusza oczywiście nie będzie skutkowało utratą masy ciała oraz unormowaniem glikemii. Nad zapisanym dzienniczkiem trzeba usiąść i wszystko przeanalizować, a następnie wyciągnąć wnioski i zastosować je w przyszłości. Każdy diabetyk powinien przede wszystkim prześledzić poziom glukozy we krwi po poszczególnych posiłkach. Jeśli jest zbyt wysoki lub zbyt niski, warto sprawdzić, co było tego przyczyną i zapamiętać, jakie produkty należy wyeliminować z diety lub jak dobierać dawkę insuliny do konkretnego posiłku i poziomu aktywności fizycznej. Ważne jest również zwrócenie uwagi na liczbę posiłków w ciągu dnia, ich regularność, ilość spożywanych warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, mlecznych, a także płynów. Mając przed sobą zapisany jadłospis, jesteśmy w stanie obiektywnie ocenić czy to, co spożywamy, dostarcza odpowiedniej ilości energii, witamin i składników mineralnych, czy też może jest dalekie od ideału i co w takim razie warto coś zmienić.

Dzięki dokładnie wypełnionemu dzienniczkowi można również wywnioskować, jak na poziom glukozy wpływa aktywność fizyczna lub stres. Co ciekawe, na liczbę i jakość spożywanych posiłków ma również wpływ miejsce, w którym je zjadamy, a także emocje, które są nieodłącznym towarzyszem naszego życia. Jedni w sytuacji stresowej mają wilczy apetyt, inni nie mogą nic przełknąć. Do której grupy ty należysz? Wypełnione kwestionariusze można również dać dietetykowi do profesjonalnej oceny, dzięki czemu będzie on mógł ułożyć indywidualną poradę dietetyczną dostosowaną do naszego stylu życia i problemów zdrowotnych.