Dieta przy insulinooporności

przepisy

dieta

insulinooporność

Katarzyna Startek | dietetyk

11 stycznia 2022

To, w jaki sposób się odżywiamy, ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Dotyczy to również insulinooporności, do której predysponuje wysokokaloryczna dieta z nadmierną ilością tłuszczów zwierzęcych i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Zaburzenie to często współwystępuje ze stanem przedcukrzycowym, cukrzycą typu 2 oraz nadwagą lub otyłością, które nie są bez znaczenia przy planowaniu diety w insulinooporności.

Dieta przy insulinooporności - zasady postępowania

Niestety nie ma czegoś takiego jak jedna oficjalna dieta w insulinooporności. Najlepszym wyborem jest więc sugerowanie się zaleceniami dla osób z cukrzycą typu 2. Można również posiłkować się dietami, które znane są z wielu korzyści dla zdrowia, jak dieta o niskim indeksie glikemicznym, dieta śródziemnomorska lub dieta DASH. Istotne jest, aby jak w cukrzycy typu 2 również w diecie w inusulinooporności ograniczać źródła łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Istotną rolę w rozwoju insulinooporności posiada nadmierna zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Dlatego też dieta w insulinooporności powinna mieć obniżoną kaloryczność w stosunku do zapotrzebowania, aby doprowadzić do zmniejszenia masy ciała. Jako optymalne tempo redukcji masy ciała uznaje się 0,5-1 kg tygodniowo. Jest to niewiele, jednak ważniejsze od szybkich rezultatów jest wdrożenie długoterminowych nawyków.

Jadłospis przy insulinooporności dodatkowo powinien uwzględniać suplementację niedoborowymi składnikami. Przyjmowanie witaminy D3 zalecane jest całej populacji w okresie zmniejszonego nasłonecznienia. Jej suplementacja u osób z niedoborem i cukrzycą typu 2 może przyczynić się do obniżenia hemoglobiny glikowanej HbA1c o średnio -0,3%, a także wskaźnika HOMA-IR, który wykorzystuje się w diagnostyce insulinooporności, o średnio -0.66. Suplementacja witaminy D nie może zastąpić leczenia cukrzycy.

Dieta przy insulinooporności - jakie produkty wybierać?

Wybieraj produkty o dużej zawartości błonnika - warzywa, owoce oraz z odpowiedniej mąki (np. gryczaną, owsianą, mąki o wysokim typie).

Produkty białkowe wybieraj spośród mięsa o niskiej zawartości tłuszczu (np. kurczak), ryb oraz roślin strączkowych.

Jedz ryby - są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają insulinowrażliwość. Zaleca się przyjmowanie 250 mg/dobę kwasów omega-3 EPA i DHA - standardowo przekładane jest to na dwie porcje tłustych ryb tygodniowo. Jeśli jednak nie przepadasz za rybami, sięgnij po suplement omega-3.

Tłuszcze roślinne są odpowiednim dodatkiem do jadłospisu przy insulinooporności - orzechy, pestki, nasiona chia, olej rzepakowy czy lniany to źródła kwasu α-linolenowy, który również zaliczany jest do grupy omega-3.

Pij dużo płynów - najlepiej wodę lub niesłodzoną zieloną herbatę. Zawarte w niej polifenole mają wiele korzystnych dla zdrowia właściwości, a w tym zmniejszają stężenie glukozy po posiłku, zwiększają tolerancję na glukozę oraz wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej.

Aby uzyskać słodki smak, wykorzystuj słodziki takie jak stewia, ksylitol czy erytrytol. Ich kaloryczność i indeks glikemiczny są o wiele niższe niż w przypadku cukru lub miodu.

Jakich produktów unikać przy diecie dla osób z insulinoopornością?

Zrezygnuj z pieczywa czy makaronu z mąk o niskim typie - są one oczyszczone z błonnika i charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym.

Ogranicz tłuszcze zwierzęce - smalec, tłuste produkty mleczne i mięso są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które negatywnie wpływają na gospodarkę lipidową.

Unikaj soków oraz słodzonych napojów - mają wysoki indeks glikemiczny, są kaloryczne, a przy tym nie sycą. Lepszym wyborem będzie zjedzenie całych owoców lub wypicie koktajlu owocowego/owocowo-warzywnego z dodatkiem białka i tłuszczu (np. jogurt naturalny, orzechy, pestki).

Ogranicz, a najlepiej całkiem wyklucz produkty zawierające w składzie dodany cukier, fruktozę, miód, syrop glukozowo-fruktozowy itp.

Unikaj w swoim jadłospisie przy insulinooporności również posiłków typu fast food, które są bardzo często źródłem zarówno nasyconych kwasów tłuszczowych jak i łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Przykładowy jadłospis dzienny dla osób z insulinoopornością

Śniadanie: kanapki z chleba pełnoziarnistego z pieczonym indykiem, szpinakiem i pomidorem.
Drugie śniadanie: pudding z nasion chia z jogurtem naturalnym i owocami (maliny, borówki, truskawki).
Obiad: pełnoziarnisty makaron z brokułem i wędzonym łososiem skropiony oliwą z oliwek i posypany pestkami słonecznika i dyni.
Podwieczorek: Surówka z marchwi z kawałkami pomarańczy, orzechami włoskimi oraz z dodatkiem jogurtu naturalnego.
Kolacja: Cukinia faszerowana ryżem naturalnym, soczewicą i pomidorami.

Dieta w insulinooporności nie musi być skomplikowana - ważne, żeby nie tylko dostarczała niezbędne składniki odżywcze, ale przede wszystkim była smaczna.

Sprawdź książki kucharskie dla diabetyków: ZOBACZ

Bibliografia

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2021. Diabet. Prakt., 2021, 7; 1.
Rekomendacje postępowania dietetycznego w cukrzycy. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2017. Dietetyka 2017; 10, Wyd. Spec.
Suliburska J., Kuśnierek J. Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010;1(3):177-183.
Garbossa SG, Folli F. Vitamin D, sub-inflammation and insulin resistance. A window on a potential role for the interaction between bone and glucose metabolism. Rev Endocr Metab Disord. 2017;18(2):243-258. doi:10.1007/s11154-017-9423-2
Mirhosseini N, Vatanparast H, Mazidi M, Kimball SM. The Effect of Improved Serum 25-Hydroxyvitamin D Status on Glycemic Control in Diabetic Patients: A Meta-Analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2017;102(9):3097-3110. doi:10.1210/jc.2017-01024
Bogdanski P., Suliburska J., Szulinska M., Stępień M., Pupek-Musialik D., Jablecka A. 2012. Green tea extract reduces blood pressure, inflammatory biomarkers, and oxidative stress and improves parameters associated with insulin resistance in obese, hypertensive patients. Nutrition Research, 32(6), 421–427.