Cukrzyca a jazda na rowerze, czyli diabetyk na dwóch kółkach

Minęło wiele lat, od kiedy zachorowałem na cukrzycę typu 1., lecz do dziś pamiętam lawinę zwątpień, która spadła na mnie razem z diagnozą. Myślałem, że to koniec pływania, koniec dla sportów ekstremalnych, które kochałem i w ogóle – koniec marzeń. Ostatecznie postanowiłem się nie poddawać i... dobrze na tym wyszedłem.

Wysiłek, jaki wkładam w różne dyscypliny sportowe jest duży, a czym większy, tym więcej mam satysfakcji i czuję się zdrowszy. Może brzmi to jak banał i – jak to mówią ostatnio niektórzy politycy – oczywista oczywistość, ale dla mnie sport (czy to rekreacyjny, czy ten bardziej wyczynowy) to źródło zdrowia: poprawia krążenie, wzmacnia mięśnie, chroni przed osteoporozą i innymi niechcianymi dolegliwościami, co dla organizmu obciążonego cukrzycą ma przecież kolosalne znaczenie. Na tym lista plusów się nie kończy. Dla mnie równie ważne jest także to, że wysiłek fizyczny poprawia samopoczucie, pozwala oderwać się od kwestii zdrowia i poczuć się po prostu wolnym. W chorobach takich jak cukrzyca, aktywność fizyczna to kluczowy element terapii, pozwalający utrzymać cukier we krwi na właściwym poziomie. Dlatego zachęcam kogo tylko mogę do uprawiania sportu nie tylko dla zdrowia (fizycznego i psychicznego), ale także zwykłego zadowolenia, że możemy być tak samo aktywni, jak ludzie zdrowi.

Rowerowa aktywacja 

Jedną z praktykowanych przeze mnie form spędzania wolnego czasu jest jazda na rowerze. Rower jest prawie nieczuły na temperatury, więc w naszych warunkach klimatycznych jazdę możemy zacząć już w marcu a zakończyć w listopadzie. Czeka nas zatem ponad pół roku frajdy! Rower to atrakcja dla wszystkich. Można jeździć od dziecka do późnej starości; z przyjaciółmi, rodziną lub samotnie; rekreacyjnie lub wyczynowo. Wybór zależy od Ciebie. Zamiast spędzać czas przed telewizorem czy komputerem, proponuję właśnie wypad na rowery. Pozostając w domu, nie tylko jesteśmy bierni, ale także narażeni na różnorakie pokusy, głównie w postaci pełnej lodówki.

Siedząc przed monitorem telewizora czy komputera, niewiele się nad tym zastanawiając, podnosimy sobie glikemię, „bezwiednie” sięgając po sok, colę, kawę lub coś „na ząb”. A przecież tego właśnie robić nie powinniśmy. Nasze „baterie” możemy podładować o wiele efektywniej – sycąc się słońcem i ciesząc pogodą, zanim nadejdą chłodne, deszczowe dni.

Dla wtajemniczonych Jeździć na rowerze możemy zarówno rekreacyjnie, jak i nieco bardziej dynamicznie. Ten drugi sposób wymaga od nas więcej wysiłku i dłuższego przygotowania. Do jazdy rekreacyjnej w zasadzie nie trzeba się specjalnie szykować. Możemy ją uprawiać spontanicznie, ale musimy pamiętać, że to też jest wysiłek fizyczny, który nasz organizm „zauważa”. Moje zapotrzebowanie energetyczne (przy wadze 80 kg, wzroście 175 cm ) w ciągu jednej godziny spokojnej jazdy wynosi około 200 kcal, czyli całkiem sporo. Jak się przygotowuję do takiego wydatku energii? Na przejażdżkę zawsze biorę ze sobą dużego snickersa i małą colę lub sok w bidonie – przydają się, kiedy w wyniku pedałowania cukier niebezpiecznie się obniża. Staram się rozpoczynać jazdę z glikemią około 160 – 180 mg/dl. Korzystam z pompy insulinowej – na pół godziny przez rozpoczęciem jazdy obniżam bazę o około 40% (czyli ustawiam przepływ na 60%). Jeżeli planuję jeździć dłużej niż półtorej godziny, obniżam bazę o około 50%. Osoby używające penów przy podobnym wyniku cukru powinny (moim zdaniem) zjeść kanapkę. Najchętniej rozpoczynam jazdę godzinę po obiedzie.

Zalety jazdy na rowerze

lepsze samopoczucie

lepsza kondycja fizyczne – wytrzymałość

dotlenienie organizmu

utrzymywanie właściwej glikemii

poznanie nowych, ciekawych miejsc

spalanie tkanki tłuszczowej

Rekreacyjny wypad do Chudowa

Wraz z żoną i znajomymi postanowiliśmy poświęcić sobotnie popołudnie na wypad do Chudowa. Po obiedzie obniżyłem bazę do 50% i zbadałem cukier. Wynik 124 mg/dl to za mało, abym bezpiecznie mógł jeździć dłuższy czas. Na dzień dobry zjadłem więc jednego batona i ruszyliśmy. Średnia prędkość takich przejażdżek to ok. 12-14 km/h, czyli nie za szybko – w sam raz dla początkujących lub osób nie lubiących się zbytnio forsować. Powoli, dość płaskim terenem, tak aby ominąć ruchliwe drogi, dotarliśmy do miejscowości Chudów, gdzie co weekend od maja do września odbywają się różne imprezy pod ruinami renesansowego zamku. Na miejscu, po kontroli cukru pojawił się wynik 109 mg/dl, co dawało mi zielone światło na szarlotkę z gałką lodów. Posiłek niezupełnie „bezkarny”, ze względu na wysoką energetyczność takiej „przekąski” – dodałem cztery jednostki insuliny krótkodziałającej. Po półgodzinnym odpoczynku i posiłku mogliśmy ruszyć w drogę powrotną, starając się jechać inną trasą, aby zobaczyć jak najwięcej ciekawych miejsc.

Po powrocie od razu zbadałem poziom cukru – wszystko w porządku – glukometr wyświetlił 124 mg/dl. Cała wyprawa trwała około trzech godzin, przejechaliśmy 32 km i spaliłem około 800 kcal. Dużo, jak na zwykłą przejażdżkę. Przykład ten pokazuje, jak dużym obciążeniem dla organizmu jest taka aktywność fizyczna. Dlatego diabetycy powinni mieć zawsze coś słodkiego przy sobie, a nasi znajomi powinni wiedzieć o naszej chorobie i umieć pomóc w razie problemów. Oprócz tego, powinniśmy też pamiętać, że po wysiłku obniżony poziom cukru we krwi może nam się utrzymywać przez parę godzin, a zatem nie można odpuszczać sobie np. kontroli przed snem, aby nie dopuścić do niedocukrzenia w nocy. Wówczas do posiłku daję około dwóch jednostek insuliny mniej, niż to wynika z ilości wymienników węglowodanowych i nawet jeżeli posiłek oprócz skrobi zawiera białka i tłuszcze to rezygnuję z bolusa przedłużonego – jego rolę przejmie wysiłek fizyczny.

Intensywna jazda na rowerze a cukrzyca

Intensywna jazda na rowerze także należy do przyjemności, chociaż jest o wiele bardziej męcząca i wymagająca lepszego przygotowania. Mówiąc intensywna, mam na myśli średnią prędkość około 24 - 28 km/h, w zależności od ukształtowania terenu. I choć moje zapotrzebowanie energetyczne na dwugodzinną, intensywną przejażdżkę wynosi także około 800 kcal, to jednak przygotowania wyglądają tutaj nieco inaczej. Przede wszystkim obniżam bazę o 80% (czyli ustawiam w pompie 20% przepływu zwyczajowego). Osoby korzystające z penów są w nieco gorszej sytuacji – ich bazą jest insulina długodziałająca, podawana raz bądź dwa razy na dobę. Jeżeli wyjazd jest wcześniej zaplanowany, należy zmniejszyć dawkę insuliny długodziałającej o ok. 2-4 jednostki. Jeżeli wypad jest bardziej spontaniczny – dawka insuliny bazowej nie została zmieniona – wówczas jedyne co nam pozostaje, to „majstrowanie” przy dawkach doposiłkowych. Mój patent (z czasów, kiedy nie miałem jeszcze pompy) polegał na zmniejszeniu insuliny do ostatniego posiłku przed jazdą o ok. 30% (tutaj ważna wskazówka - po jedzeniu powinno się odczekać około 30-50 min, aby w czasie treningu nie złapała nas kolka).

Wady jazdy na rowerze​

dyskomfort spowodowany źle dobranym siodełkiem

zakwasy (powinny ustąpić po dwóch dniach)

niebezpieczeństwo kwasicy ketonowej, jeśli zaczynaliśmy wysiłek ze zbyt wysoką glikemią

hipoglikemia, jeśli zaczynaliśmy wysiłek ze zbyt niskim cukrem

Porady starego wyjadacza

Planowanie trasy powinno być przemyślane, ponieważ po godzinnej szybkiej jeździe, będziemy już zmęczeni i powrót będzie dłuższy i trudniejszy, dlatego trasa, w miarę możliwości, powinna być krótsza i mniej forsowna. Przygotowanie do intensywnej jazdy powinno odbywać się stopniowo – z treningu na trening zwiększając dystans i szybkość jazdy.

Ważne, żeby nie szarżować na starcie – zbyt intensywny trening spowoduje duże zakwasy i nie będziemy mieli ochoty na powtórkę z tak bolesnej rozrywki. Przejażdżki treningowe powinny odbywać się co dwa dni. W taki sposób powinniśmy przygotowywać się około 2-3 tygodni. Wszystko zależy od naszych predyspozycji i umiejętności, ale również od tego, co chcemy osiągnąć (np. jak długą i jak trudną trasę chcemy przejechać w jakim czasie). Pamiętajmy o tym, że to ma być przyjemność, a nie kara.

Nocne echo i błędne koło

Po zakończeniu jazdy, czy to rekreacyjnej, czy wyczynowej, powinniśmy uzupełnić wodę, którą wypociliśmy w czasie wysiłku i częściej kontrolować cukier. Jeżeli jeździliśmy w godzinach popołudniowych, należy wykonać badanie także o godzinie 3 w nocy. Po zakończeniu wysiłku bazę w pompie ustawiamy na 100% normalnego działania. Na koniec ważna zasada, która powinna przyświecać wszystkim diabetykom uprawiającym sport. Nie powinniśmy podejmować żadnej aktywności fizycznej, gdy mamy poziom cukru o wartości powyżej 180 mg/dl. Wówczas wysiłek nie tylko nie przyczyni się do obniżenia glikemii, ale jeszcze spowoduje jej wzrost. Sam już kilka razy spotkałem się z takim zjawiskiem, że przy niewłaściwym cukrze na starcie, glikemia zamiast spadać szybowała w górę.

Kiedy uprawiamy sport ze zbyt wysoką glikemią, wówczas komórki organizmu zamiast spalać glukozę, zaczynają pochłaniać tłuszcz. W konsekwencji wytwarza się aceton, a im więcej acetonu, tym bardziej niemożliwe jest spalanie glukozy. Tworzy się błędne koło, niebezpieczne i dla naszego samopoczucia, i dla zdrowia. Aby zapobiec takiej sytuacji, powinniśmy rozpoczynać aktywność z właściwym – nie za niskim i nie za wysokim cukrem. Dla mnie wartości optymalne to zakres 160 – 180 mg/dl. Pytanie tylko czy wiesz, jak to wygląda u Ciebie?