Jak wybrać aktywność fizyczną w cukrzycy ciążowej?

Cukrzyca ciążowa to podwyższone stężenie cukru we krwi, pierwszy raz wykryte podczas ciąży. Typowa cukrzyca ciążowa rozwija się między 24. a 28. tygodniem ciąży oraz mija wraz z porodem. Jej podstawowym sposobem leczenie jest specjalistyczna dieta cukrzycowa dla ciężarnych oraz wysiłek fizyczny. Jaką formę aktywności wybrać?

Cukrzyca ciążowa - dlaczego leczyć?

Pomimo tego, że w większości przypadków cukrzyca ciążowa mija wraz z porodem, może ona w wybranych przypadkach przekształcić się w cukrzycę typu 2. Podwyższone stężenie cukru we krwi matki wpływa niekorzystnie na płód podczas ciąży. Taka sytuacja zwiększa ryzyko urodzenia dziecka ze zbyt wysoką masą ciała, czyli makrosomią płodu. Dodatkowo powoduje, że płód podczas ciąży wytwarza zwiększoną ilość insuliny i zaraz po urodzeniu może dojść do niedocukrzenia u noworodka. Dzieje się tak, gdyż po porodzie dziecko nie dostaje od matki zwiększonej ilości cukru, a jego trzustka nadal produkuje za duże ilości insuliny. Niedocukrzenie jest bardzo groźne dla układu nerwowego i mózgu noworodka. U dzieci matek z niekontrolowaną cukrzycą ciążową możemy również zaobserwować nadwagę, otyłość i cukrzycę typu 2 już w wieku przedszkolnym czy szkolnym. 

Leczenie cukrzycy ciążowej

Podstawą leczenia cukrzycy ciążowej jest specjalistyczna dieta oraz wysiłek fizyczny. Dieta uzależniona jest od BMI pacjentki. Powinna składać się z 40-50% węglowodanów (przede wszystkim o niskim indeksie glikemicznym), 20–30% tłuszczów i 30% białka. Ogólna zasady diety w cukrzycy ciążowej mówią, że ciężarna z cukrzycą powinna spożywać 30 kcal na kilogram masy ciała na dobę. Ułożenie diety dla ciężarnej dostosowanej do jej wagi oraz wysiłku fizycznego jest skomplikowane i najlepiej, aby taką dietę ułożył dietetyk. W badaniach naukowych pokazano, że dobrze dobrany wysiłek fizyczny znamiennie obniża poziom cukru we krwi u ciężarnej z cukrzycą. [2]

Sport jako lekarstwo w cukrzycy ciążowej

W wytycznych Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników możemy znaleźć stwierdzenie, że wysiłek fizyczny ma korzystny wpływ na kontrolę i normalizację stężenia cukru we krwi u ciężarnych. Towarzystwo podpowiada, że najlepszym sportem dla ciężarnych z cukrzycą jest aktywność fizyczna o intensywności od lekkiej do umiarkowanej, która angażuje wiele partii mięśniowych. Polecany jest marsz, pływanie, nordic walking, jazda na rowerze, joga czy aerobik. Podkreślana jest ważność rozgrzewki oraz rozciągania na koniec ćwiczeń. 

Jak często ćwiczyć w przypadku cukrzycy ciążowej?

Zalecana jest aktywność fizyczna przez większość dni w tygodni, minimum 30 minut dziennie. Jeżeli ciężarna przed ciążą nie ćwiczyła, ćwiczenia powinny zostać wprowadzane powoli i stopniowo. Minimalny czas trwania ćwiczeń to 150 minut na tydzień [1]. Należy pamiętać, że plan treningowy powinien brać pod uwagę ewentualne przeciwwskazania położnicze.

Jaki sport wybrać w cukrzycy ciążowej?

Najlepszymi dyscyplinami sportowymi dla ciężarnych z cukrzycą jest marsz, pływanie, joga, nordic walking oraz aerobik. Każda z tych aktywności angażuje duże partie mięśniowe, a dodatkowo nie obciąża organizmu. Treningi powinny być dostosowane do aktywności ciężarnej przed ciążą oraz stanu położniczego. Najważniejsze, aby wybrać sport, który będzie ciężarnej sprawiał przyjemność i będzie go uprawiać systematycznie. Najlepiej ćwiczyć codziennie, dlatego można łączyć ze sobą dyscypliny i codziennie uprawiać inny sport. Chociaż głównym powodem do rozpoczęcia ćwiczeń jest zmniejszenie stężenia cukru we krwi, to dodatkową wartością jest poprawa kondycji i stanu naszych mięśni. 

Pływanie w ciąży

Pływając, nie tylko angażujemy mięśnie rąk i nóg, ale także pleców i brzucha. Sport ten dodatkowo nie nadwyręża naszych kręgosłupów i stawów oraz działa relaksująco. Pływanie jest najprawdopodobniej najlepszy i najbezpiecznieszym sportem dla kobiet w ciąży. Ginekolodzy zachwalają ten sport, mówiąc, że pływając nie tylko zmniejszamy obrzęki kończyn dolnych, lepiej śpimy po takim treningu, to dodatkowo przyjmujemy bardziej zwierzęce pozycje, czym pomagamy dzieciom w trzecim trymestrze obrócić się główką do dołu. [3]

Joga ciężarnych

Joga aktywuje wszystkie mięśnie naszego ciała, a dodatkowo relaksuje i pomaga nam prawidłowo oddychać. Nauka relaksacji, wyćwiczenia oddechu oraz rozciągnięcie mięśni bardzo pomaga przy porodzie. Relaksująca muzyka podczas ćwiczeń sprawia, że joga to sport dla ciała i ducha.

Fitness w ciąży

Aerobik jest idealny dla osób, które nie tylko chcą poćwiczyć, ale lubią muzykę i taneczne kroki. Dużą zaletą tej dyscypliny sportowej jest szeroka gama ćwiczeń zamieszczana w internecie, z której może korzystać każda ciężarna w domu. Wystarczy kawałek wolnej podłogi, mata albo koc i można zacząć ćwiczyć. Pamiętajmy, żeby dopasować ćwiczenia do naszej kondycji fizycznej i medycznej. 

Nordic walking w ciąży

Marsz czy nordic walking angażuje głównie mięśnie nóg i pleców. Dzięki dobrze użytym kijkom, odciążamy miednicę, kręgosłup, stawy i zmniejszamy ewentualny ich ból. Sport ten możemy uprawiać niemal wszędzie, gdzie jesteśmy i o każdej porze roku czy dnia. Dodatkowym plusem jest praca rąk podczas używania kijków. Umięśnione ręce na pewno będą potrzebne podczas noszenia i zajmowania się przyszłym dzieckiem. 

Jakie aktywności fizyczne są przeciwwskazane w ciąży?

Do niezalecanych aktywności w ciąży należą: jazda konna, boks, podnoszenie ciężarów oraz gry zespołowe. Są to sporty kontaktowe i kontuzjogenne. Jednakże każda sytuacja powinna być traktowana indywidualnie i jeżeli ciężarna całe życie podnosiła ciężary to w ciąży również nie powinna z tego rezygnować. Każda ciężarna jest inna i dlatego tak ważna jest opieka lekarska. Lekarz ginekolog indywidualnie zdecyduje jaki wysiłek jest wskazany, a jaki przeciwwskazany w ciąży. 

Aktywność fizyczna powinna dawać satysfakcję oraz być relaksującą częścią dnia każdego człowieka. W cukrzycy ciążowej może być również lekarstwem. Wybór dyscyplin sportowych zalecanych ciężarnych jest szeroki, każda przyszła mama znajdzie coś odpowiedniego dla siebie. Warto pamiętać, że każda taka decyzja powinna być konsultowana z lekarzem. 

Źródła:

[1] [2] Standardy Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników postępowania u kobiet z cukrzycą

Rola aktywności fizycznej oraz masy ciała w etiopatogenezie oraz w profilaktyce występowania ciąży obciążonej cukrzycą- Małgorzata Mizgier , Grażyna Jarząbek-Bielecka , Krzysztof Durkalec-Michalski

https://www.mp.pl/cukrzyca/cukrzyca/inne/66438,cukrzyca-ciazowa

[3] https://mamaginekolog.pl/plywanie-w-ciazy/