Produkt z niskim indeksem glikemicznym

Diabetycy muszą uważać na to, co jedzą i powinni mieć dobrze ułożoną dietę. Co to dokładnie oznacza? Czy jedzenie niesłodkich produktów to idealne rozwiązanie na dietę cukrzycową? Co oznacza wskaźnik IG? Gdzie go szukać?

Indeks glikemiczny - co to jest?

Indeks glikemiczny to powszechnie używany wskaźnik, który określa tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi w ciągu 120 minut po spożyciu danego produktu. Im wskaźnik jest wyższy tym wyższe jest stężenie cukru we krwi po spożyciu określonego posiłku. Punktem odniesienia jest glukoza o IG= 100. Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty na podstawie tego jak wpływają na stężenie cukru we krwi i jak szybko to robią. Dodatkowo indeks glikemiczny w prostu sposób pokazuje nam jak długo będziemy syci po spożyciu danego produktu.

Skala indeksu glikemicznego

Produkty spożywcze możemy podzielić na kategorie pod względem indeksu glikemicznego. Wyróżniamy trzy przedziały:

1. <55 - niski poziom indeksu glikemicznego

2. 56-70 - średni poziom indeksu glikemicznego

3. >70 - wysoki poziom indeksu glikemicznego

Im wyższy jest wskaźnik indeksu glikemicznego tym wyższe jest stężenie cukru we krwi po posiłku i większe wydzielanie insuliny w naszym organizmie.

Polecamy także artykuł, w którym znaleźć można informacje: Gdzie indeks glikemiczny produktów jest najwyższy.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG)

Wszystkie produkty, które IG mają niższy niż 55 (IG<55), określane są jako produkty z niskim wskaźnikiem glikemicznym. Z takich produktów powinniśmy układać nasz codzienny jadłospis. Mniejsze IG świadczy o wolniejszym wzroście poposiłkowej glikemii, czyli powolnym trawieniu i wchłanianiu. Produkty takie są zdrowe i są zalecane w diecie cukrzycowej, oraz u osób w stanach przedcukrzycowych. Posiłek z niskim IG spowalnia wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas powoduje powolne zwiększanie się poziomu cukru we krwi po posiłku. Po posiłku złożonym z takich produktów przez dłuższy czas jesteśmy najedzeni. Zdrowa, zbilansowana dieta osób bez chorób przewlekłych, też powinna składać się głównie z produktów z tej kategorii. Pozwala ona na utrzymanie szczupłej i zdrowej sylwetki.

Co wpływa na IG?

Tworząc jadłospis warto pamiętać, że na IG wpływa wiele czynników. Warzywa i owoce surowe mają mniejszy IG niż te gotowane. Indeks glikemiczny w miarę dojrzewania niektórych owoców (np. bananów) rośnie. Również struktura ma znaczenie- rozdrobnienie produktu wpływa na wzrost IG. Podczas gotowania makarony czy ryżu, też zwróćmy uwagę na czas gotowania, krócej gotowane mają mniejsze IG. Łączenie również sobą produktów z wysokim i niskim iG, finalnie powoduje zmniejszenie IG produktu z wysokim indeksem glikemicznym.

Indeks glikemiczny a cholesterol

Posiłki z niskim IG wpływają pozytywnie również na poziom cholesterolu w naszym organizmie. Badania podają, że po 10 tygodniach stosowania diety z niskim IG, poziom cholesterolu LDL może obniżyć się o 10% [2].

Jak zapobiegać cukrzycy typu 2?

Dodatkowo dieta z niskim indeksem glikemicznym może być stosowana jako prewencja cukrzycy. Badania wykazują, że osoby stosujące dietę z produktami o wysokim IG mają 40% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 [3].

Wyniki badań naukowych wykazały, że pacjenci z cukrzycą typu 2, którzy zmniejszyli o 10% wskaźnik glikemiczny swoich potraw, uzyskali spadek hemoglobiny glikowanej o 8% w ciągu 7 tygodni [4].

Poniższa tabela przedstawia produkty z niskim IG [1]

PRODUKT	WSKAŹNIK GLIKEMICZNY (IG)
banany	52
grejfrut	25
jabłka	38
śliwki	39
sok jabłkowy niesłodzony	40
sok pomarańczowy	52
truskawki	40
sałata	10
marchewka świeża/ gotowana	16/ 47
ziemniaki gotowane	50
soczewica czerwona gotowana	26
ciecierzyca gotowana	28
chleb owsiany otrębowy	47
makaron rurki	47
Spaghetti z mąki białej	42
gryka	54
kasza bulgur	48
jogurt naturalny	36
biała czekolada	44
mleczna czekolada	43
stevia	3