Diabetycy muszą uważać na to, co jedzą i powinni mieć dobrze ułożoną dietę. Co to dokładnie oznacza? Czy jedzenie niesłodkich produktów to idealne rozwiązanie na dietę cukrzycową? Co oznacza wskaźnik IG? Gdzie go szukać?
Indeks glikemiczny - co to jest?
Indeks glikemiczny to powszechnie używany wskaźnik, który określa tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi w ciągu 120 minut po spożyciu danego produktu. Im wskaźnik jest wyższy tym wyższe jest stężenie cukru we krwi po spożyciu określonego posiłku. Punktem odniesienia jest glukoza o IG= 100. Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty na podstawie tego jak wpływają na stężenie cukru we krwi i jak szybko to robią. Dodatkowo indeks glikemiczny w prostu sposób pokazuje nam jak długo będziemy syci po spożyciu danego produktu.
Skala indeksu glikemicznego
Produkty spożywcze możemy podzielić na kategorie pod względem indeksu glikemicznego. Wyróżniamy trzy przedziały:
1. <55 - niski poziom indeksu glikemicznego
2. 56-70 - średni poziom indeksu glikemicznego
3. >70 - wysoki poziom indeksu glikemicznego
Im wyższy jest wskaźnik indeksu glikemicznego tym wyższe jest stężenie cukru we krwi po posiłku i większe wydzielanie insuliny w naszym organizmie.
Polecamy także artykuł, w którym znaleźć można informacje: Gdzie indeks glikemiczny produktów jest najwyższy.
Produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG)
Wszystkie produkty, które IG mają niższy niż 55 (IG<55), określane są jako produkty z niskim wskaźnikiem glikemicznym. Z takich produktów powinniśmy układać nasz codzienny jadłospis. Mniejsze IG świadczy o wolniejszym wzroście poposiłkowej glikemii, czyli powolnym trawieniu i wchłanianiu. Produkty takie są zdrowe i są zalecane w diecie cukrzycowej, oraz u osób w stanach przedcukrzycowych. Posiłek z niskim IG spowalnia wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas powoduje powolne zwiększanie się poziomu cukru we krwi po posiłku. Po posiłku złożonym z takich produktów przez dłuższy czas jesteśmy najedzeni. Zdrowa, zbilansowana dieta osób bez chorób przewlekłych, też powinna składać się głównie z produktów z tej kategorii. Pozwala ona na utrzymanie szczupłej i zdrowej sylwetki.
Co wpływa na IG?
Tworząc jadłospis warto pamiętać, że na IG wpływa wiele czynników. Warzywa i owoce surowe mają mniejszy IG niż te gotowane. Indeks glikemiczny w miarę dojrzewania niektórych owoców (np. bananów) rośnie. Również struktura ma znaczenie- rozdrobnienie produktu wpływa na wzrost IG. Podczas gotowania makarony czy ryżu, też zwróćmy uwagę na czas gotowania, krócej gotowane mają mniejsze IG. Łączenie również sobą produktów z wysokim i niskim iG, finalnie powoduje zmniejszenie IG produktu z wysokim indeksem glikemicznym.
Indeks glikemiczny a cholesterol
Posiłki z niskim IG wpływają pozytywnie również na poziom cholesterolu w naszym organizmie. Badania podają, że po 10 tygodniach stosowania diety z niskim IG, poziom cholesterolu LDL może obniżyć się o 10% [2].
Jak zapobiegać cukrzycy typu 2?
Dodatkowo dieta z niskim indeksem glikemicznym może być stosowana jako prewencja cukrzycy. Badania wykazują, że osoby stosujące dietę z produktami o wysokim IG mają 40% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 [3].
Wyniki badań naukowych wykazały, że pacjenci z cukrzycą typu 2, którzy zmniejszyli o 10% wskaźnik glikemiczny swoich potraw, uzyskali spadek hemoglobiny glikowanej o 8% w ciągu 7 tygodni [4].
Poniższa tabela przedstawia produkty z niskim IG [1]
PRODUKT |
WSKAŹNIK GLIKEMICZNY (IG) |
banany |
52 |
grejfrut |
25 |
jabłka |
38 |
śliwki |
39 |
sok jabłkowy niesłodzony |
40 |
sok pomarańczowy |
52 |
truskawki |
40 |
sałata |
10 |
marchewka świeża/
gotowana |
16/ 47 |
ziemniaki gotowane |
50 |
soczewica czerwona
gotowana |
26 |
ciecierzyca gotowana |
28 |
chleb owsiany otrębowy |
47 |
makaron rurki |
47 |
Spaghetti z mąki białej |
42 |
gryka |
54 |
kasza bulgur |
48 |
jogurt naturalny |
36 |
biała czekolada |
44 |
mleczna czekolada |
43 |
stevia |
3 |
[1] [2]- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny
[3]-https://www.mp.pl/cukrzyca/dietaiwysilek/160924,indeks-glikemiczny-produktow-spozywczych-a-zaburzenia-gospodarki-weglowodanowej
[4]-https://www.mp.pl/cukrzyca/dietaiwysilek/160924,indeks-glikemiczny-produktow-spozywczych-a-zaburzenia-gospodarki-weglowodanowej