Jakie produkty mają niski IG?

dieta

indeks glikemiczny

Lek. Aleksandra Maciążka-Malec

19 października 2022

Spożywanie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów przyczynia się do podwyższenia poziomu cukru we krwi. Mogą one wywoływać zróżnicowany indeks glikemiczny. Na potrzeby określenia tempa wzrostu stężenia glukozy we krwi został opracowany wskaźnik IG. Co to jest indeks glikemiczny? Jakiego rodzaju produkty mają niski IG? Od czego zależy indeks glikemiczny? Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania można znaleźć w poniższym artykule.

Czym jest indeks glikemiczny?

Pojęcie indeksu glikemicznego wprowadzili dwa uczeni: David Jenkins oraz Thomas Wolever w latach 80. ubiegłego wieku. Natomiast rozszerzona definicja obowiązuje od 1998 roku. Zdefiniowany przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) oraz Organizację ds. Żywności i Rolnictwa (FAO) indeks glikemiczny odnosi się do pola powierzchni pod krzywą glikemii po zjedzeniu posiłku zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych w stosunku do pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej powstałej po spożyciu analogicznej ilości czystej glukozy (IG=100).

Wskaźnik IG stanowi punkt odniesienia podczas klasyfikacji wszystkich produktów żywnościowych. Indeks glikemiczny określa (w skali od 0 do 100) procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po 120 godzinach od spożycia danego posiłku w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po konsumpcji tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Przeprowadzenie szeregu pomiarów na grupie badanych pozwoliło na uporządkowanie produktów ze względu na szybkość uwalniania cukru, mających niski indeks glikemiczny (<55), średni indeks glikemiczny (55-70) oraz wysoki indeks glikemiczny (>70).

Czynniki wpływające na wartość IG

Niektóre ze spożywanych pokarmów uwalniają glukozę stopniowo i równomiernie, inne podnoszą jej poziom w sposób gwałtowny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym wywołują niewielkie zmiany w stężeniu cukru. Natomiast spożywanie posiłków o wysokim IG przyczynia się do znacznego wzrostu glukozy we krwi. Wartość indeksu glikemicznego jest kształtowana przez wiele czynników. Przede wszystkim zależy od ilości czy rodzaju węglowodanów zawartych w pożywieniu. Do czynników podwyższających indeks glikemiczny należy:

niski stosunek amylozy do amylopektyny – na przykład w mące pszennej;
wysoki stopień dojrzałości owoców i warzyw oraz poziom rozdrobnienia produktów – im większy, tym wyższy może być IG;
niska zawartość beta-glukanu, gumy guar, lektyny, fitynianów;
wysoki stopień przetworzenia oraz niewłaściwe zasady obróbki kulinarnej – w tym np. rozgotowany makaron;
niewielka ilość białka, tłuszczów i kwasów organicznych;
glukoza.

Czynniki obniżające indeks glikemiczny, które warto wymienić to:

wysoki stosunek amylozy do amylopektyny – na przykład w soczewicy czy fasoli;
galaktoza, fruktoza – owoce mają niższy IG niż słodycze;
niskie rozdrobnienie i niedojrzałość owoców;
chłodzenie potraw oraz zimna ekstruzja;
wysoka zawartość lektyny i fitynianów, białek, tłuszczów i kwasów organicznych.

Indeks glikemiczny – dlaczego jest ważny?

Dieta bazująca na niskim IG ma bezpośredni i pośredni wpływ na ograniczenie ryzyka występowania schorzeń, takich jak: cukrzyca typu II, nadciśnienie, przewlekłe choroby nerek, stłuszczenie wątroby, nowotwory okrężnicy, trzustki czy prostaty, mięśniaki macicy, dna moczanowa. Stanowi ważny element profilaktyki wielu chorób cywilizacyjnych. Indeks glikemiczny ma szczególne znaczenie dla diabetyków i osób obciążonych ryzykiem chorób naczyniowo-sercowych. Wartość IG warto znać nie tylko na diecie cukrzycowej, ale też

redukcyjnej.

Indeks glikemiczny wskazuje, w jakim stopniu i tempie dochodzi do wzrostu glukozy we krwi po spożyciu konkretnego produktu spożywczego. Pozwala na określenie wpływu spożywanych pokarmów na poziom cukru. Współczynnik IG jest sposobem szeregowania żywności względem efektu glikemicznego, jaki wywołuje. W pewnym stopniu wspomaga kontrolę metaboliczną oraz zmniejsza ryzyko występowania chorób związanych z nieprawidłową przemianą węglowodanów. W związku z tym organizacje typu WHO czy FAO rekomendują, by na opakowaniach produktów spożywczych umieszczać wartości IG.

Jak sprawdzić niski indeks glikemiczny? Tabela produktów spożywczych

Z pewnością warto skorzystać z opracowań naukowych lub źródeł dostępnych online. W sieci można znaleźć tabele z indeksem glikemicznym dla wielu produktów. Przedstawiają one wartości uogólnione, ale niezwykle pomocne dla osób zmuszonych kontrolować stężenie glukozy we krwi. Dostępne online zestawienia są zazwyczaj przedstawiane w formie graficznej oraz rozpisane na trzy kategorie produktów: o niskim (<55), średnim (55-70) i wysokim indeksie glikemicznym (>70).

Biorąc pod uwagę fakt, że na wartość IG wpływa wiele czynników, wspomniane tabele należy traktować jedynie jako wskazówkę. Informacje na temat indeksu glikemicznego są zazwyczaj dostępne na etykietach produktów przeznaczonych dla diabetyków. Warto uwzględniać podawane wartości IG przy komponowaniu codziennego jadłospisu. Stanowią one podstawę profilaktyki zdrowotnej. Do ogólnodostępnych produktów dołączane są przede wszystkim tabele wartości energetycznej, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów oraz białka, soli i cukru.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Do wspomnianej grupy należy głównie żywność wysokoprzetworzona bogata w cukier. Są to produkty o indeksie glikemicznym zbliżonym do IG czystej glukozy. Przede wszystkim przyczyniają się do szybkiego i znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Codzienny nawyk sięgania po nie wpływa na nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym należy m.in.:

cukier biały i brązowy, dżem, konfitury, marmolada;
frytki, przekąski, pieczone ziemniaki, gotowane warzywa (marchew, ziemniaki, buraki);
owoce – dojrzałe banany, dynia, arbuz, suszona żurawina;
wyroby cukiernicze – ciasta, ciasteczka, słodkie bułki, torty;
słodycze – żelki, batoniki i wafelki;
napoje gazowane, nektary czy wody smakowe;
słodkie płatki śniadaniowe, jasne pieczywo pszenne, bagietki, kajzerki;
biały makaron, ryż, kasza jaglana i jęczmienna.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym

Wiele z nich spożywamy nawet codziennie. Spośród produktów o średnim indeksie glikemicznym warto wymienić:

miód oraz syrop klonowy;
owoce – ananas i brzoskwinie w puszce, papaja, rodzynki, kiwi;
bataty, groszek konserwowy, kukurydza;
makaron z semoliny, ryż basmati, brązowy i długoziarnisty, kuskus;
soki owocowe, przekąski typu lody czy pizza;
słodycze – batony czekoladowe, czekolada mleczna z dodatkami.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Do tej grupy zaliczana jest żywność niskoprzetworzona, która dostarcza organizmowi dużo błonnika czy białka. Produkty z niskim indeksem glikemicznym stanowią podstawę zdrowej oraz zbilansowanej diety. Są trawione powoli i powodują stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Jakiego rodzaju żywność posiada niski indeks glikemiczny? Produkty pozbawione w zupełności lub zawierające śladowe ilości węglowodanów, do których można zaliczyć:

pieczywo pełnoziarniste – razowe, graham, pumpernikiel oraz ciemny makaron, kaszę gryczaną i pęczak, płatki owsiane czy orkiszowe;
nasiona roślin strączkowych – np. ciecierzyca, soczewica, fasola, groch;
naturalne sery i jogurty, mleko, kefir, maślanka, śmietana, ser feta, ricotta oraz mascarpone;
soki warzywne, niskoskrobiowe warzywa i niektóre owoce;
orzechy laskowe, włoskie, nerkowca, arachidowe oraz nasiona słonecznika, pestki dyni, pistacje, czarnuszka;
gorzka ciemna czekolada.

Najniższy (zerowy) indeks glikemiczny mają produkty, takie jak: jaja, majonez domowy, owoce morza, ryby, sos sojowy, oleje roślinne i oliwa z oliwek, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec), mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina, baranina) i podroby (wątróbka, żołądki czy serca).

Warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym

Bez wątpienia powinny się znaleźć w codziennej diecie. Warzywa i owoce należą do najzdrowszych produktów spożywczych, które zawierają mnóstwo składników odżywczych. Część z nich można spożywać bez obaw o nagły wzrost stężenia glukozy we krwi. Do owoców o niskim indeksie glikemicznym zalicza się:

wiśnie, czereśnie;
cytrusy – pomarańcze, mandarynki, grejpfrut;
truskawki, jeżyny, maliny, agrest;
śliwki, gruszki, jabłka, brzoskwinie, nektarynki, suszone morele;
zielone banany, mango, kokos.

Na liście produktów o niskim IG znajdują się warzywa, takie jak:

pieczarki, rzodkiewka;
sałata, świeży ogórek, kalafior, cukinia, cebula;
fasolka szparagowa, biała fasola;
surowa marchew, korzeń selera, por;
pomidory, papryka;
bakłażan, brokuły, karczochy, szparagi.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Wbrew pozorom polecana jest nie tylko osobom, które muszą zadbać o właściwe stężenie glukozy we krwi. Dieta z niskim indeksem glikemicznym zapobiega wysokiej glikemii po posiłku oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy czy chorób sercowo-naczyniowych. Poza tym wpływa korzystnie na prawidłowe funkcjonowanie komórek odpowiedzialnych za produkcję insuliny i obniża poziom tzw. złego cholesterolu. Z korzyści zdrowotnych warto też wymienić prewencję insulinooporności oraz nadwagi czy otyłości. Jak wskazują najnowsze badania naukowe, istnieje też zależność pomiędzy stosowaniem diety o niskim IG a występowaniem nowotworów.

Czego najlepiej unikać lub ograniczyć w diecie? Z pewnością warto zrezygnować z żywności wysokoprzetworzonej, tj. fast-foody czy dania instant. Wskazana jest również rezygnacja z rozgotowanych warzyw i makaronów, słodkich napojów, nektarów, jogurtów oraz serków owocowych. Należy też ograniczyć spożycie posiłków przygotowywanych na bazie białej mąki pszennej, kukurydzianej i krupczatki. Przygotowywane potrawy powinny być źródłem błonnika, białka (chude mięso, nabiał, ryby) oraz tłuszczów, znajdujących się m.in. w oleju rzepakowym, lnianym czy oliwie z oliwek. W zbilansowanej diecie nie może też zabraknąć węglowodanów złożonych, które można znaleźć w produktach zbożowych pełnoziarnistych, ryżu brązowym oraz kaszach gruboziarnistych.