Erytrytol czy ksylitol? Co wybrać?

Ksylitol i erytrytol to słodkie substancje, które mogą zastąpić zwykły cukier. Są coraz bardziej popularne i często widzimy je na półkach sklepowych. Jakimi właściwościami charakteryzują się te słodziki? Erytrol czy ksylitol - który z nich wybrać? Poniżej podsumowanie właściwości ksylitolu i erytrolu.

Erytrol czy ksylitol? Właściwości zamienników cukru

Erytrol (inaczej erytrytol) i ksylitol to słodziki, które należą do grupy alkoholi polihydroksylowych (cukrowych), czyli polioli. Oba słodziki m.in. ze względu na swój niski indeks glikemiczny i niską wartość energetyczną są polecane jako zamienniki cukru dla osób z insulinoopornością, chorych na cukrzycę, osób z nadwagą bądź otyłością. Dzięki swoim właściwościom pozwalają zachować słodki smak jednocześnie ograniczając przyjmowanie cukru w diecie. Erytrytol czy ksylitol do pieczenia ciast i przetworów owocowych? Który z nich jest lepszy? Kulinarnie oba słodziki są do siebie podobne. Są odporne na działanie wysokich temperatur i nie tracą swoich naturalnych właściwości. Mają delikatnie mentolowy smak, który nasila się wraz ze zwiększeniem ilości słodzika w danej potrawie.  Można ich używać zarówno do deserów na zimno, jak i do wypieków. Świetnie nadają się do pieczenia ciast jogurtowych, babek, serników, ciasta kruchego i wielu innych. Nie nadają się natomiast do wypieku ciast drożdżowych i chleba, gdy ani ksylitol, ani erytrol nie są pożywką dla drożdży. Erytrol, w przeciwieństwie do ksylitolu nie ulega karmelizacji, nie wykona się więc z niego masy krówkowej czy kajmaku.

Erytrol - właściwości

Erytrol na skalę przemysłową jest produkowany metodami biotechnologicznymi (bakterie i grzyby produkują ten słodzik z glukozy, sacharozy, hydrolizatów skrobiowych oraz glicerolu). Natomiast naturalnie erytrytol znajdziemy w niektórych owocach, np. w brzoskwiniach, arbuzach, melonach, gruszkach, winogronach. Jest również obecny w pyłku kwiatów, grzybach oraz produktach fermentowanych. 

Erytrytol wspomaga zdrowie jamy ustnej i zapobiega powstawaniu próchnicy. Zmniejsza rozwój płytki nazębnej dzięki temu, że utrudnia bakteriom przyleganie do powierzchni zębów i hamuje ich namnażanie. Erytrol ma również działanie przeciwutleniające (jest antyoksydantem) co powoduje, że ma swój udział m.in. w redukcji ryzyka miażdżycy i ilości blaszki miażdżycowej oraz w neutralizacji wolnych rodników, które powstają w wyniku procesów zapalnych w organizmie (w tym przewlekłego stanu zapalnego w przebiegu cukrzycy). 

Ile erytrolu zamiast cukru?

Erytrytol jest bezbarwną, krystaliczną substancją, która dobrze rozpuszcza się w wodzie. Słodycz erytrolu jest nieco mniejsza niż cukru i określana jest jako 60-80% słodkości sacharozy. Dlatego też chcąc osiągnąć podobny poziom smaku trzeba stosować go nieco więcej niż cukru. Chociaż część osób używa erytrol w takiej samej ilości jak wcześniej cukier. Najprościej jest rozpocząć stosowanie tego słodzika od takie samej ilości jak w przypadku cukru i sprawdzenie jak smakuje. Jeżeli okaże się, że poziom słodkości nie jest taki sam, można wtedy zwiększyć ilość stosowanego erytrolu. Średnio, aby uzyskać napój o tym samym stopniu słodyczy co słodzony sacharozą, trzeba dodać ok. 1/3 więcej erytrolu. Zatem na 5 g cukru przypada ok. 6,5-7 g erytrolu (na 1 łyżeczkę cukru przypada 1 1/3 łyżeczki erytrolu).

Ksylitol - właściwości

Ksylitol nazywany jest cukrem brzozowym, ponieważ na skalę przemysłową najczęściej jest pozyskiwany z kory fińskiej brzozy. Naturalnie występuje w niskich stężeniach we włóknach owoców i warzyw, między innymi w śliwkach, truskawkach, jagodach, malinach, bakłażanie, dyni, szpinaku oraz kukurydzy. Może być także pozyskiwany z grzybów, owsa, trzciny cukrowej lub łusek kukurydzy. 

Ksylitol przeciwdziała próchnicy zębów i zapaleniu dziąseł. Nie ulega on fermentacji w jamie ustnej, dlatego też nie może być przekształcany do kwasów przez bakterie bytujące w jamie ustnej. Przywraca prawidłowe pH śliny, które wynosi 6-7 (próchnica rozwija się przy pH poniżej 5,5), dzięki czemu przeciwdziała rozwojowi bakterii próchnicotwórczych w ślinie i w płytce nazębnej. Obecność innych polioli wzmacnia działanie przeciwpróchnicze ksylitolu. Ponadto ksylitol bierze udział w utrzymaniu równowagi wapniowo-fosforanowej w ślinie, przez co korzystnie wpływa na mineralizację szkliwa zębów. W badaniach na zwierzętach wykazano, że ksylitol ułatwia mineralizację kości, gdyż stymuluje wchłanianie wapnia w jelitach. 

Cukier brzozowy wykazuje również właściwości przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne, dzięki czemu może stanowić dodatkowe wsparcie dla organizmu jako naturalny środek przeciwdziałający grzybicy, infekcjom oraz stanom zapalnym. Wykazano, że 5% roztwór ksylitolu hamuje wzrost bakterii Streptococcus pneumoniae in vitro, a aereozol do nosa z tym słodzikiem w składzie charakteryzuje się przeciwbakteryjnym również w stosunku do innych szczepów m.in. Haemophilus influenzae. Stosowanie ksylitolu w postaci aerozolu zapobiega przyleganiu bakterii do błony śluzowej nosa, co wpływa na zmniejszenie przypadków infekcji zatok, alergii oraz astmy. 

Do innych właściwości ksylitolu należą:

• jest prebiotykiem, wspomaga rozwój korzystnej mikroflory bakteryjnej jelit, m.in. bakterii z rodzajów Bifidobacterium i Lactobacillus
• w połączeniu z zieloną herbata i kwasem askorbinowym wspomaga dostępność katechin zawartych w herbacie, które są silnymi antyoksydantami

Ile ksylitolu zamiast cukru?

Ksylitol ma postać białego, krystalicznego proszku bez zapachu. Poziom słodkości ksylitolu jest porównywalny do cukru (sacharozy) , dlatego też zwykły cukier można zastąpić cukrem brzozowym w stosunku 1:1. Co oznacza, że aby uzyskać porównywalny słodki smak na 1 łyżeczkę cukru przypada 1 łyżeczka ksylitolu.

Erytrytol a ksylitol - różnice i podobieństwa

Erytrol a ksylitol - w czym te słodziki są do siebie podobne?  Oba słodziki wykazują działanie prozdrowotne - zapobiegają próchnicy i mają działanie antyoksydacyjne. Ponadto ksylitol poprawia mineralizację kości, ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze. Spożywanie erytrolu oraz ksylitolu nie powoduje niekorzystnych dla zdrowia dużych wahań poziomu cukru i insuliny we krwi.

Jeśli więc zastanawiasz się, który słodzik wybrać: erytrytol czy ksylitol dla cukrzyka, oba na pewno będą lepszym wyborem niż cukier. Ale czy któryś z nich może okazać się lepszym, bardziej optymalnym wyborem? Co je różni? Oba słodziki różnią się indeksem glikemicznym (IG): indeks glikemiczny erytrolu jest równy zeru, indeks glikemiczny ksylitolu jest wyższy i wynosi 8. Oba słodziki wykazują niską wartość energetyczną, przy czym 1g erytrolu dostarcza 0 kcal  a 1g ksylitolu dostarcza 2,4 kcal (kaloryczność cukru jest wyższa i wynosi 3,75 kcal/1g). Zastosowanie każdego z tych dwóch słodzików może pozwolić na ograniczenie ilości kalorii oraz ograniczenie ilości cukrów prostych w diecie. Dzięki temu łatwiej jest kontrolować masę ciała. Zastąpienie zwykłego cukru ksylitolem lub erytrolem wpłynie również korzystnie na poziom glikemii oraz profil lipidowy. Niemniej jednak rozpatrując  pod tym katem te dwie substancje słodzące erytrol w związku z tym, ze praktycznie nie dostarcza kalorii i ma zerowy indeks glikemiczny wypada korzystniej od ksylitolu. Co nie zmienia faktu, że stosowanie cukru brzozowego zamiast zwykłego cukru również przyniesie korzyści zdrowotne. 

Warto również zwrócić uwagę na to, że oba słodziki mogą być różnie tolerowane, co może determinować wybór – który z nich stosować. Chociaż oba są bezpieczne dla człowieka, w zbyt dużej dawce mogą powodować dolegliwości gastryczne czy też dać efekt przeczyszczający. Dawka progowa, która może mieć działanie przeczyszczające zależy od indywidualnej tolerancji substancji słodzących. W literaturze wskazuje się, że dla ksylitolu dawki 35-50 g stanowią próg działania przeczyszczającego, natomiast w przypadku erytrolu ilości 20-35 g są zwykle dobrze tolerowane. Rzadziej niż ksylitol, erytrol może powodować wzdęcie, sporadycznie biegunki przy spożyciu dziennym 50 g lub więcej. 

Bibliografia:

1. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2021. Diabet. Prakt., 2021, 7 (1): 1-121.
2. Gasmi Benahmed A, Gasmi A, Arshad M, Shanaida M, Lysiuk R, Peana M, Pshyk-Titko I, Adamiv S, Shanaida Y, Bjørklund G. Health benefits of xylitol. Appl Microbiol Biotechnol. 2020 Sep;104(17):7225-7237. doi: 10.1007/s00253-020-10708-7. Epub 2020 Jul 7. PMID: 32638045.
3. Regnat K, Mach RL, Mach-Aigner AR. Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto? Appl Microbiol Biotechnol. 2018 Jan;102(2):587-595. doi: 10.1007/s00253-017-8654-1. Epub 2017 Dec 1. PMID: 29196787; PMCID: PMC5756564.
4. Rekomendacje postępowania dietetycznego w cukrzycy. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2017. Dietetyka 2017; 10, Wyd. Spec.
5. de Cock P, Mäkinen K, Honkala E, Saag M, Kennepohl ., Eapen A. Erythritol Is More Effective Than Xylitol and Sorbitol in Managing Oral Health Endpoints. International Journal of Dentistry, 2016, Article ID 9868421.
6. Rogers P, Hogenkamp P, de Graaf C et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes 2016; 40, 381–394. 
7. Grupińska J., Grzelak T., Walczak M., Kramkowska M., Czyżewska K.: Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy. Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 2015, 1: 1 – 10.
8. Grembecka M. Sugar alcohols—their role in the modern world of sweeteners: a review. Eur Food Res Technol. 2015;241(1):1–14. doi: 10.1007/s00217-015-2437-7.
9. Boesten DMPHJ, den Hartog GJM, de Cock P, Bosscher D, Bonnema A, Bast A. Health effects of erythritol. Nutrafoods 2015, DOI 10.1007/s13749-014-0067-5.
10. Grembecka M.: Ksylitol – rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka. Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 2015, 3: 340 – 343.
11. Storey D, Lee A, Bornet F, Brouns F. Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid. Eur J Clin Nutr 61: 349–354, 2007.