Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna, ze względu na wielokierunkowe korzyści płynące z jej uprawiania, ma niebagatelny wpływ na skuteczność terapii u pacjenta z cukrzycą. Jednym z najbardziej popularnych obecnie sportów, który można uprawiać niemal w każdych warunkach, jest bieganie. Czy bieganie z cukrzycą to dobry pomysł? Jak diabetyk powinien przygotować się do biegania?

Czy bieganie jest sportem dla cukrzyka?

Dla znacznej większości diabetyków trening biegowy o umiarkowanej intensywności jest bardzo dobrym rodzajem aktywności, który nie tylko wpływa na poprawę kontroli glikemii, ale także skutecznie pomaga w walce z dodatkowymi kilogramami. Bieganie jest rodzajem wysiłku tlenowego (aerobowego), podczas którego oddech i akcja serca są szybkie, co sprawia, że więcej tlenu dociera do pracujących mięśni. Aktywności aerobowe przynoszą najlepsze długofalowe skutki w postaci trwałego obniżenia poziomu cukru we krwi. Regularny wysiłek fizyczny poprawia wrażliwość komórek na insulinę, wpływa korzystnie na profil lipidowy, sprzyja redukcji masy ciała, a także korzystnie oddziałuje na nastrój. 

Wysiłek fizyczny u diabetyków powinien być systematyczny - podejmowany minimum co 2-3 dni, a najlepiej codziennie. [2]

Istnieje kilka sytuacji klinicznych dotyczących pacjentów z cukrzycą, w których nie należy podejmować wysiłku fizycznego - zostały one omówione w dalszej części artykułu. 

Podejmowanie aktywności fizycznej, w tym biegania, przez osobę z cukrzycą powinno zostać indywidualnie ocenione przez lekarza diabetologa w zakresie:

  • oceny stopnia aktywności fizycznej osoby z cukrzycą (rodzaj, czas, intensywność wysiłku);
  • poziomu dotychczasowego wytrenowania;
  • ewentualnych przeciwwskazań;
  • wiedzy i umiejętności pacjenta w zakresie zapobiegania hipoglikemii (niedocukrzenia). [1]

Bieganie a cukrzyca leczona farmakologicznie

  • z uwagi na niskie ryzyko hipoglikemii u pacjentów przyjmujących doustne leki przeciwcukrzycowe (z wyjątkiem pochodnych sulfonylomocznika), samokontrola glikemii w związku z wysiłkiem fizycznym powinna być przeprowadzana tylko okresowo;
  • systematyczny aerobowy wysiłek fizyczny poprawia wrażliwość komórek na insulinę, tym samym zwiększając szansę na opóźnienie konieczności włączenia insulinoterapii;
  • korzystne jest dołączenie do treningów biegowych ćwiczeń siłowych (oporowych) 2-3 razy w tygodniu.

Bieganie a cukrzyca wymagająca leczenia insuliną

  • wysiłek fizyczny podejmowany do 2 godzin od podania szybko działającego analogu insuliny wymaga redukcji dawki insuliny, jeśli aktywność fizyczna trwa co najmniej 30 minut (redukcja bolusa może wynosić 25-75% i jest uzależniona od czasu i intensywności treningu);
  • trening biegowy wymaga spożycia dodatkowej porcji węglowodanów w ilości:
  • 1,0-1,5 g/kg masy ciała/godzinę intensywnego wysiłku fizycznego w czasie maksymalnego działania bolusa insuliny, który nie został zredukowany;
  • 0,2-0,5 g/kg masy ciała/godzinę intensywnego wysiłku fizycznego w czasie maksymalnego działania bolusa insuliny, który został zredukowany;
  • podczas leczenia przy użyciu pompy insulinowej zaleca się zmniejszenie podstawowego przepływu insuliny o 20-80% w zależności od intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, optymalnie na 2 godziny przed jej rozpoczęciem. [1]

Bieganie z cukrzycą - jak zacząć?

Jeżeli pacjent z cukrzycą dotychczas prowadził “siedzący” tryb życia i nie podejmował wcześniej żadnej aktywności fizycznej, wówczas swój wysiłek fizyczny powinien rozpocząć od spacerów, najlepiej 3-5 razy w tygodniu (około 150 minut tygodniowo). Rozpoczęcie uprawiania sportu od intensywnego biegania mogłoby się wiązać z dużym ryzykiem różnego rodzaju kontuzji i urazów. Zwłaszcza osoby ze znaczną nadwagą lub otyłością (bardzo często współistniejącą z cukrzycą), powinny stopniowo adaptować się do wysiłku fizycznego, powoli zwiększając czas i intensywność treningów. Bardzo korzystną aktywnością dla diabetyków w każdym wieku jest także nordic walking. 

Po wstępnym okresie adaptacji pod postacią spacerów czy też nordic walking, gdy kondycja ulegnie poprawie, pacjent może rozpocząć treningi biegowe. Na początku powinny być to krótkie dystanse, pokonywane w tempie, w którym pacjent jest jeszcze w stanie spokojnie prowadzić rozmowę. Wskazane jest, aby diabetyk biegał z drugą osobą - nie tylko dodatkowo zmotywuje go to do aktywności fizycznej, ale także wzmocni poczucie bezpieczeństwa na wypadek wystąpienia nagłego spadku poziomu cukru we krwi (hipoglikemii). 

Każdorazowo rozpoczynając aktywność fizyczną należy wykonywać trwające 5-10 minut ćwiczenia wstępne (rozgrzewka), a na zakończenie treningu - ćwiczenia rozciągająco-uspokajające. Takie postępowanie znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji podczas biegania. 

Dla pacjentów z cukrzycą niezwykle ważny jest dobór odpowiedniego, wygodnego obuwia do biegania - podczas wysiłku u diabetyków występuje zwiększone ryzyko uszkodzenia stóp ze względu na współistniejącą u części pacjentów neuropatię obwodową, która charakteryzuje się obniżeniem czucia bólu. Po każdym treningu diabetyk powinien dokładnie obejrzeć stopy pod kątem ewentualnych skaleczeń i otarć naskórka, a jeśli je zauważy - wstrzymać się z bieganiem do czasu wygojenia się zmian na skórze. [1]

*neuropatia obwodowa (cukrzycowa) - powikłanie cukrzycy charakteryzujące się uszkodzeniem nerwów obwodowych. Do uszkodzenia nerwów prowadzi przewlekle utrzymujące się wysokie stężenie glukozy (cukru) we krwi. Typowymi objawami neuropatii cukrzycowej są uczucie mrowienia, drętwienia, kłucia w obrębie dłoni i stóp, bolesne skurcze mięśni, osłabienie mięśni oraz zaburzenia czucia bólu i temperatury. [4]

Bieganie z cukrzycą - kiedy nie jest wskazane?

Istnieje kilka sytuacji klinicznych, w których intensywny trening (w tym m.in. bieganie), jest przeciwwskazany. Zaliczamy do nich:

  • ciężką hipoglikemię (wymagającą pomocy innych osób) - wysiłek fizyczny nie powinien być podejmowany przez co najmniej 24 h od epizodu hipoglikemii (niedocukrzenia);
  • każde zdarzenie wymagające pilnej pomocy lekarskiej np. zaburzenia widzenia, ból w klatce piersiowej, zasłabnięcie;
  • ostrą infekcję, zwłaszcza przebiegającą z gorączką;
  • hiperglikemię >250 mg/dl i towarzyszącą jej ketonurię i/lub ketonemię >1,5 mmol/l;
  • występowanie u pacjenta retinopatii cukrzycowej proliferacyjnej. Jest to powikłanie cukrzycy dotyczące narządu wzroku, charakteryzujące się powstawaniem nowych, patologicznych, naczyń o osłabionej ścianie w obrębie siatkówki, które mają tendencję do pękania. W retinopatii proliferacyjnej istnieje duże ryzyko krwawego wylewu do ciała szklistego, a nawet odwarstwienia siatkówki, które może prowadzić do utraty wzroku. Pacjenci z retinopatią proliferacyjną nie powinni podejmować wysiłku fizycznego do czasu stabilizacji obrazu dna oka (konieczna konsultacja lekarza okulisty). [3]

Należy podkreślić, że zasady podejmowania wysiłku fizycznego w sporcie wyczynowym różnią się znacznie od wyżej omówionych reguł dotyczących sportu amatorskiego. Osoby z cukrzycą uprawiające biegi wyczynowe i biorące udział w różnego rodzaju zawodach wymagają indywidualnego opracowania zaleceń. [1]

*ketonuria - obecność ciał ketonowych (substancji będących produktami przemian tłuszczów) w moczu;

*ketonemia - podwyższony poziom ciał ketonowych w surowicy krwi.

Podsumowanie

Bieganie z cukrzycą jest jak najbardziej możliwe, a najnowsze wytyczne diabetologiczne podkreślają, że wysiłki tlenowe wykonywane do momentu wystąpienia zadyszki są bezpieczne i mogą być zalecane wszystkim osobom z cukrzycą bez współistniejących przeciwwskazań. Diabetyk powinien wybrać taką formę aktywności sportowej, która dostarczy mu najwięcej satysfakcji - sprawi to, że chętniej będzie uprawiał dany rodzaj sportu, co bezpośrednio przełoży się na lepszą kontrolę cukrzycy. 


Bibliografia:

[1] Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych z cukrzycą 2021. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia praktyczna 2021, tom 7, nr 1

[2] “Interna Szczeklika 2020” A. Szczeklik, P. Gajewski, wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2020, wydanie 11

[3] https://www.mp.pl/cukrzyca/powiklania/66475,retinopatia-cukrzycowa

[4] https://www.mp.pl/cukrzyca/powiklania/66537,neuropatia-cukrzycowa