Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny. Różnice

Indeks glikemiczny (IG) to parametr, który mówi nam o tym, w jakim stopniu wzrośnie stężenie glukozy we krwi w ciągu 2 godzin od spożycia takiej porcji danego produktu spożywczego, która zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych. Indeks glikemiczny określa się w skali od 0 do 100, a punktem odniesienia, produktem referencyjnym do którego porównujemy jest wzrost poziomu cukru we krwi jaki następuje w ciągu 120 minut od spożycia 50 g czystej glukozy. Dla glukozy przyjęto, że wartość IG wynosi 100. Indeks glikemiczny szereguje więc produkty spożywcze według tego w jakim tempie od ich spożycia rośnie glikemia (poziom glukozy we krwi). 

Biorąc pod uwagę indeks glikemiczny produkty spożywcze możemy podzielić na trzy grupy:

Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują powolny wzrost stężenia glukozy we krwi oraz powolne jej wchłanianie, niewielki wyrzut insuliny i dłuższe uczucie sytości po zjedzonym posiłku. Do produktów o niskim IG należą m.in. otręby pszenne i owsiane, kasza gryczana, sałaty, kapusta, szpinak, ogórki, rzodkiewka, pomidory, brokuły, jabłka, gruszki, grejfrut, maliny, jagody, porzeczki, wiśnie, truskawki, pomarańcza. 

Z kolei spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym wiąże się z gwałtownym wzrostem glikemii poposiłkowej oraz insulinemii, a to z kolei prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi i szybciej pojawiającego się uczucia głodu. Do produktów o wysokim IG należą m.in. cukier, słodycze, ciasta, pieczywo pszenne, suszone owoce, arbuz, ryż biały gotowany, pieczone ziemniaki, chipsy. 

Musimy jednak pamiętać, że mówiąc o indeksie glikemicznym za każdym razem odnosimy się do takiej porcji produktu, która zawiera 50 g węglowodanów przyswajanych. Przykładowo 50 g węglowodanów przyswajalnych to 3 średniej wielkości jabłka, 2 średniej wielkości banany, duża bułka grahamka czy też 1 kg gotowanej marchewki. Tak więc w praktyce posługiwanie się samym indeksem glikemicznym może być trudne. 

Dlatego też wprowadzono drugi wskaźnik - ładunek glikemiczny (ŁG). Ładunek glikemiczny określa jak wzrośnie glikemia poposiłkowa po spożyciu określonej porcji produktu. Przecież rzadko lub prawie nigdy nie jemy 1 kg gotowanej marchewki na raz czy też 3 jabłek na raz. Dzięki ładunkowi glikemicznemu możemy sprawdzić jak na poziom cukru we krwi wpłynie konkretna ilość naszego posiłku. 

Ze względu na wysokość ładunku glikemicznego produkty spożywcze możemy podzielić na 3 grupy:

● produkty o niskim ŁG < 10

● produkty o średnim ŁG = 11 – 19

● produkty o wysokim ŁG ≥ 20

Ładunek glikemiczny jest wskaźnikiem dokładniejszym, w praktyczny sposób uzupełniającym pojęcie indeksu glikemicznego, ponieważ bierze pod uwagę wielkość spożywanej przez nas porcji. Dzięki temu możemy uniknąć pewnych błędów, które mogą nam się przydarzyć w przypadku, gdy korzystamy jedynie z tabeli z indeksem glikemicznym. Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno ilość węglowodanów w danej porcji produktu, jak i jakość węglowodanów (ilość błonnika) w spożywanej porcji. 

W jaki sposób ładunek glikemiczny uzupełnia naszą wiedzę o wpływie danego pożywienia na nasz poziom glukozy we krwi? Możemy prześledzić to na 2 różnych przykładach. 

Pierwszy z nich to arbuz – owoc o wysokim indeksie glikemicznym równym 72. Taki IG mógłby wskazywać na to, że po zjedzeniu arbuza będziemy mieć wysoki poziom glikemii. W rzeczywistości, aby tak było musielibyśmy na raz zjeść ponad 600 g arbuza bez skórki. Arbuz to owoc o dużej zawartości wody. W 100 g tego owocu znajduje się tylko 8 g węglowodanów. Tak więc ładunek glikemiczny 100 g porcji arbuza wynosi 5,7, czyli jest to niski ŁG (średnia porcja – trójkąt arbuza, który znamy z talerzy restauracyjnych waży ok. 40 g). 

Drugi przykład dotyczy pieczywa. Kromka pieczywa pełnoziarnistego o wadze 30 g zawierającego 23 g węglowodanów ma zarówno niski IG – 34, jak i ŁG – 6,8. Ale gdy zjemy trzy takie kromki, to wtedy zjemy już nie 23, a 69 g węglowodanów, co spowoduje, że ładunek glikemiczny wzrośnie do 23,5, co daje nam już wysoki ŁG. Ten przykład pokazuje nam, że nawet produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą mieć istotny wpływ na wysoki poziom glukozy we krwi, jeżeli tylko zjemy ich dużo. 

Analizując  dwa powyższe przykłady widzimy, że oba wskaźniki – indeks oraz ładunek glikemiczny są przydatne i dopełniają się nawzajem. Ładunek glikemiczny ma również dodatkowy wymiar użyteczny. Posługując się tym wskaźnikiem w prostszy sposób niż w przypadku indeksu glikemicznego, możemy obliczyć ŁG całego posiłku. Jest to ważne, gdyż rzadko zdarza się, że jemy pojedyncze produkty. Częściej łączymy kilka czy nawet kilkanaście różnych produktów w jednym daniu. A więc zawarte w nich składniki sumują się i wspólnie wpływają na glikemię poposiłkową. 

Ładunek glikemiczny danego produktu możemy obliczyć korzystając z poniższego wzoru:

Przykład: 

Śliwki mają indeks glikemiczny 39 i zawierają 10 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g. Tak więc ich ładunek glikemiczny wynosi 3,9 (bo: 39 x 100 / 100).

W taki sam sposób możemy obliczyć ładunek glikemiczny całego posiłku. Na przykład przekąska typu jogurt naturalny z otrębami pszennymi i śliwkami:

Ładunek glikemiczny takiego posiłku wynosi 2,32 (26 x 9,6 / 100 + 55 x 0,8 / 100 + 40 x 5,8 / 100, czyli 2,5 + 0,44 + 2,32 = 5,3).

1. Ni C, Jia Q, Ding G, Wu X, Yang M. Low-Glycemic Index Diets as an Intervention in Metabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Jan 12;14(2):307. doi: 10.3390/nu14020307. PMID: 35057488; PMCID: PMC8778967.

2. Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients. 2020 May 27;12(6):1561. doi: 10.3390/nu12061561. PMID: 32471238; PMCID: PMC7352659.

3. Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi. Red. A. Jeznach-Steinhagen, PZWL, Warszawa 2020.

4. Livesey G, Taylor R, Livesey HF, Buyken AE, Jenkins DJA, Augustin LSA, Sievenpiper JL, Barclay AW, Liu S, Wolever TMS, Willett WC, Brighenti F, Salas-Salvadó J, Björck I, Rizkalla SW, Riccardi G, Vecchia C, Ceriello A, Trichopoulou A, Poli A, Astrup A, Kendall CWC, Ha MA, Baer-Sinnott S, Brand-Miller JC. Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: Assessment of Causal Relations. Nutrients. 2019 Jun 25;11(6):1436. doi: 10.3390/nu11061436. PMID: 31242690; PMCID: PMC6628270.

5. Ojo O, Ojo OO, Adebowale F, Wang XH. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2018 Mar 19;10(3):373. doi: 10.3390/nu10030373. PMID: 29562676; PMCID: PMC5872791.

6. Jem zdrowo: węglowodany, indeks glikemiczny i inne składniki odżywcze. H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow. PZWL, Warszawa 2015.